В издательстве МИФ вышла книга «Бодрые. Как помочь детям высыпаться» Рейчел Миллер и Майкла Грэдисара. Она поможет решить эти и многие другие проблемы, связанные с детским сном. Предлагаем вам полезный фрагмент из книги. В нем автор говорит о вечерних ритуалах и отвечает на частые вопросы родителей.
Прежде всего убедитесь, что для ребенка создана благоприятная среда, повышающая шансы успокоиться и хорошо (спокойно) спать. Такая среда помогает поддерживать гигиену сна. Это факторы, которые позволят мозгу и телу ребенка настроиться на сон.
Вечерние ритуалы — важный шаг к полноценному сну. К ним относятся и стабильное время, в которое ребенок ложится и встает, и особые условия, чтобы он расслабился и ему было комфортно. Перечислим несколько ключевых моментов.
Обеспечьте ребенку:
— спокойное бодрствование перед сном как минимум в течение часа;
— приглушенный свет;
— отсутствие интерактивных развлечений перед сном (например, никаких компьютерных игр, сидения в соцсетях);
— отсутствие стимулирующих телепередач — особенно тех, что могут напугать или взволновать ребенка;
— отсутствие активной работы по дому и другой физической активности, вызывающей напряжение и стресс.
Избегайте:
— напитков и продуктов, содержащих кофеин, во второй половине дня;
— сна вне собственной кровати;
— длительной горячей ванны или душа непосредственно перед сном (особенно если ребенок сенсорно чувствителен и часто жалуется, что ему жарко). Продолжительный горячий душ или ванна повышают температуру тела, а это мешает сну;
— каких-либо занятий в постели, кроме сна (например, следите, чтобы ребенок не делал в кровати домашнее задание или не смотрел телевизор).
Приучить ребенка к необходимым вечерним ритуалам сравнительно просто. Они повышают шансы на хорошее засыпание, даже если вы не всегда сможете их соблюдать.
Вечерние ритуалы — это то, что нужно сделать перед сном: почистить зубы, надеть пижаму, заняться чем-то спокойным, например почитать книгу, — другими словами, все то, что происходит между ужином и моментом, когда вы уложите ребенка в кровать. Конечно, ритуалы затрагивают всех членов семьи, но постарайтесь, чтобы по меньшей мере час перед сном ребенок готовился к нему. Желательно продумать порядок, в котором выполняются те или иные действия.
Информации о подготовке ко сну очень много. Существует множество рекомендаций, что делать и чего не делать ни в коем случае. Вот основные спорные моменты.
Можно ли смотреть телевизор перед сном?
Несмотря на все страшилки типа «глаза станут квадратные, если будешь все время сидеть перед экраном», нет прямых доказательств, что просмотр телепередач перед сном негативно влияет на сон у детей и подростков. Конечно, бывают исключения.
Если ребенок перевозбуждается, следует избегать просмотра, особенно передач и фильмов, которые пугают, огорчают или чрезмерно стимулируют ребенка.
Стоит также упомянуть и общие рекомендации Американской ассоциации педиатров для детей и подростков от 5 до 18 лет: не ставить телевизор в спальне ребенка и не включать в течение часа перед сном. Есть и другие причины, по которым ребенок не должен долго сидеть перед экраном. Однако влияние просмотра телевизора на сон ребенка надо исследовать дополнительно, прежде чем делать однозначные выводы.
Вреден ли свет, исходящий от компьютера, планшета или смартфона?
Это в основном относится к детям постарше. Мы знаем о непрестанной борьбе за то, чтобы оторвать детей (и взрослых!) от разнообразных гаджетов.
Что касается сна, озабоченность вызывает синий свет, излучаемый электронными устройствами, который возбуждает мозг. Здравый смысл подсказывает, что такое состояние мешает засыпанию. Однако несколько серьезных исследований не подтвердили очевидной связи между ярким светом от экрана в течение часа до сна и проблемами с засыпанием, по крайней мере у подростков.
Но перед сном следует избегать любых интерактивных и стимулирующих технологий, и, конечно, не надо пользоваться гаджетами в кровати.
Нужно ли отслеживать длительность сна с помощью мобильных приложений и датчиков?
Развитие технологий позволяет следить за тем, как организм ведет себя во сне. Многие верят, что подобное наблюдение автоматически определит, достаточно ли они спят, и выявит имеющиеся нарушения. Однако исследования показывают, что такие датчики не слишком точны. Они регистрируют мышечную активность.
Если вы ворочаетесь во сне, датчик воспринимает это так, будто вы проснулись. Если вы лежите спокойно, он сочтет, что вы спите. Аппаратура недостаточно чувствительна, чтобы измерить истинное время сна, и вы можете прийти к выводу, что спите больше, чем на самом деле.
Кроме того, постоянная проверка часов плохо влияет на сон. Так что уберите смартфон подальше от подушки — он может стать барьером, мешающим отдыху.
Можно ли израсходовать избыточную энергию ребенка до отхода ко сну?
Давление сна очень важно для засыпания. Иногда родители пытаются израсходовать избыточную энергию ребенка, чтобы он крепче спал: например, дают ему побегать после школы на улице или предлагают заняться спортом.
Порой это срабатывает, но в длительной перспективе не решает проблему, ведь причина тревожности и нарушения сна не устраняется. Это вряд ли поможет, если ребенок ложится спать в тот момент, когда его тело еще не готово ко сну, или если он беспокоится из-за расставания с родителем и одиночества.