Мама в антикризисном режиме: 5 идей из книги «Как я устала»

Выгорание матерей и отцов превратилось в острую проблему: еще несколько лет назад Россия вошла в пятерку стран с высоким уровнем хронической усталости из-за ухода за ребенком.

В издательстве «Альпина.Дети» вышла книга «Как я устала: Путь к себе из родительского выгорания». Ее написала соло-мама и предпринимательница Мария Иванова. Автор опиралась на свой личный опыт и реальные истории других родителей. И хотя Мария не профессиональный психолог, при работе с книгой она сотрудничала с нейропсихологами и медиками. Так получился не просто сборник житейских советов, а подробное и основанное на доказательном подходе руководство для родителей, которое поможет восстанавливать свои силы.

Мы прочитали книгу и в этой статье рассказываем, как родителям распознать критическое истощение, что такое антикризисный режим и что поможет вернуть себе силы и радость родительства.

Что такое антикризисный режим

Антикризисный режим — особая система жизни, которая помогает пережить период сильного истощения, когда привычные способы справляться с нагрузкой уже не работают. Это не линейный процесс со стабильным ростом, а скорее эксперимент с разными подходами к восстановлению сил. По опыту автора книги и других родителей, выход из родительского выгорания может занять достаточно длительное время, даже несколько лет. В этот период важно научиться распознавать признаки критического истощения, правильно снижать нагрузку и привлекать окружающих для помощи.

Когда пора включать антикризисный режим

Родительское выгорание проявляется вполне конкретными симптомами: отсутствие физических и моральных сил подняться с постели, состояние полного отрешения, которое может длиться больше пяти дней, восприятие контакта с ребенком как непосильной задачи, длящееся более трех дней.

Если вам кажется, что вы никчемный родитель, и даже мысль о необходимости что-то поменять не приносит облегчения — когда эти признаки становятся постоянными спутниками, пора принимать меры.

Первые шаги к восстановлению: собираем команду поддержки

Антикризисный режим начинается с признания своей потребности в помощи. Первое, что нужно сделать, — собрать свою команду поддержки, если у вас ее до сих пор еще нет. Это 2-3 человека, с которыми вы договариваетесь обсуждать свое состояние, просите о помощи, которую они могут оказать. Например, съездить с вами к врачу, найти возможность пристроить куда-то ребенка, просто вас послушать и поддержать. С этими людьми важно четко договориться: они не будут давать непрошеные советы и оценки, критиковать или настаивать на своих решениях. Их задача — оставаться устойчивыми рядом с истощенным человеком и стать надежной опорой в период восстановления. Поначалу обратиться за помощью может быть сложно и неловко, но вы можете найти способ обмена ресурсом, чтобы поддержать членов команды в свою очередь, когда восстановитесь.

Помимо близких, в команду поддержки может войти и психолог. Специалист поможет разобраться, что с вами происходит, найти причины выгорания и освоить эффективные стратегии восстановления. Особенно важно не откладывать визит, если появляются суицидальные мысли или другие тревожные симптомы. Иногда справиться без медикаментозной поддержки бывает невозможно, и это абсолютно нормально.

Практический инструмент: метод «белого листа»

Когда силы на исходе, даже простые решения даются с трудом, а список дел кажется бесконечным и непосильным. В такие моменты помогает упражнение «Белый лист».

Возьмите чистый лист бумаги и выпишите на него в столбик все задачи с дедлайнами. Напротив каждой цифрами проставьте приоритеты. Затем возьмите второй лист и перепишите на него только те дела, которые нельзя не выполнить. Все прочие оставляются на продуктивный период, когда у вас появятся силы. Если выясняется, что и приоритетные дела не получается выполнить, список нужно еще раз сократить.

Для человека деятельного и стремящегося к идеалу (а именно такие родители находятся в группе риска родительского выгорания) бывает запредельно некомфортно снижать ожидания от себя. Это расстраивает, пока вы не поймете, что хотите сделать то, на что просто нет сил, и переживания этого не изменят. Важно научиться переносить несделанное на более поздние периоды, когда появится ресурс. Тогда окажется, что от такого переноса никто не страдает — только иллюзорная картина собственного всемогущества.

Как восстанавливать ресурсы

В кризисные периоды особенно важна энергия извне. Речь идет об активностях, когда вы получаете поддержку, а не оказываете ее, где в вас вкладывают энергию: массаж, расслабляющие ванны с солью, баня, прослушивание музыки, подкастов или просмотр фильмов и стендап-выступлений. Словом, то, что с вами «происходит», а вы как будто принимаете энергию от внешнего мира и заряжаетесь от него.

Именно в один из кризисов автор книги открыла для себя марафон «Пять „хочу“ в день». Суть практики проста: пять раз в день ставить будильник, по сигналу спрашивать себя «Чего я сейчас хочу?» и исполнять эти желания. Поначалу может быть сложно четко осознать свои желания, но со временем эта практика помогает пробудить и укрепить связь с собой.

Работа с телом и здоровьем

Когда появляется немного больше сил на то, чтобы выйти из дома, свежий воздух и ходьба — отличный способ справляться с истощением. Правда, когда вы устали, труднее всего просто выйти из дома. Кажется, что это очень сложно, и хочется вместо прогулки сидеть под одеялом. Но если выйти, становится лучше.

Важно также обратить внимание на физическое здоровье: сдать анализы, проверить уровень витаминов и микроэлементов. Иногда причиной слабости может быть недостаток железа или витамина D, и своевременная медицинская помощь способна быстро улучшить психологическое состояние.

Как жить в антикризисном режиме

Главное правило антикризисного режима — снизить нагрузку до минимума. Если даже на сниженную нагрузку не хватает сил — снижайте еще! И так до состояния, пока она не станет по силам. Важно сократить горизонт планирования и не думать о целях за пределами антикризисного периода.

Установите для себя четкие критерии, по которым поймете, что режим можно отключать — например, пять дней подряд в ресурсном состоянии без тревожных симптомов.

Чек-лист для выхода из кризиса

• Признать, что вам нужна помощь.

• Собрать команду поддержки.

• Снизить нагрузку до посильного уровня.

• Сфокусироваться на базовых потребностях (сне, еде, здоровье).

• Использовать внешние источники энергии (пассивный отдых).

• Дать себе время на восстановление и не торопиться.

• Работать с чувством вины и стыда.

• Привлекать специалистов при необходимости.

Переход в антикризисный режим — не признак слабости или родительской несостоятельности. Это разумная стратегия самосохранения, которая поможет постепенно вернуть силы и радость от общения с детьми. Стоит помнить, что восстановление — процесс, требующий времени и терпения. Откаты и кризисы случаются, и это нормально. Важно распознать их и вовремя перейти в антикризисный режим, чтобы вернуть себя на нужный уровень энергии.

Подробнее о том, как справляться с родительским выгоранием и находить ресурсы для восстановления, читайте в книге «Как я устала: Путь к себе из родительского выгорания».