Признаться себе в том, что вы не справляетесь, — это не слабость, а победа. Когда обращаться к психологу?

Мы переживаем тяжелые времена. Опросы показывают, что в последние недели у россиян резко возросла тревожность. На фоне происходящего в мире это неудивительно — каждый день приносит новости и перемены, угрожающие нашему покою.

В это непростой период обращение к психологу может быть актуальным как никогда. Но у многих есть сомнения по поводу психотерапии — на что обратить внимание при выборе специалиста и в процессе работы, с какой проблемой можно прийти и когда общение с психологом точно нужно завершать?

Редакторка НЭН, консультирующая психологиня Юлия Орлова ответила на основные вопросы о поиске специалиста.

Что делать, если я боюсь идти к психологу?

Обращение к психологу — и правда волнительный момент. Вы начинаете уникальные близкие отношения, которые могут стать очень важными в вашей жизни. Сама я несколько недель не решалась написать психологине, которую мне посоветовали. Переживала, что нужно будет открыться незнакомому человеку, рассказать то неприятное, стыдное и грустное, что я никому не рассказывала до этого, а еще она, скорее всего, будет копаться в моем детстве и не дай бог ранит. Спустя годы я могу сказать, что моя терапевтка знает про меня столько, сколько не знает ни один человек на свете, и это было не больно, а жизнь и правда значительно изменилась к лучшему.

Страх перед обращением к психологу нормален, это как страх перед близостью или новым важным делом. Но работа с психологом — это способ сделать жизнь лучше, способ с доказанной эффективностью, иногда — единственный способ реально изменить жизнь.

Кто-то не хочет «копаться в себе», потому что боится, что из него «вылезет что-то страшное» — «не зря же оно там скрывается». Конечно, не зря. Но именно из-за этого вы находитесь в той точке, в которой находитесь, и с теми сложностями, которые у вас есть. Чтобы начать менять жизнь к лучшему, надо разобраться, какие на этом пути есть препятствия.

А иногда страх пойти к психологу — это про нежелание и неспособность принять свою слабость и уязвимость. Говорите себе «я никогда ни о чем не прошу», «я не псих, разберусь сам/сама», «я справлюсь, я не слабак/слабачка»? Признаться себе в том, что вы не вывозите, — это не слабость, а большая победа. Набраться решимости и договориться о встрече с психологом — первый важный шаг на пути к изменениям.

Где найти психолога и как выбрать специалиста?

Сейчас много агрегаторов, на которых можно выбрать психолога, — Ясно, Alter, Zigmund.Online. На сайте В17 зарегистрированы более 50 тысяч специалистов. Также поискать психолога можно на Профи.ру и Яндекс.услугах. Также можно попросить рекомендацию — наверняка кто-то из ваших знакомых ходит на терапию или знает хорошего специалиста.

Психолога можно найти даже на Авито.

При регистрации на сайте или в сервисе у психолога проверяют наличие дипломов — это в какой-то степени гарантирует, что со «специалистами», окончившими модные двухмесячные курсы, вы здесь не столкнетесь. Важно, чтобы у психолога было базовое психологическое образование и обучение хотя бы одному из подходов. Если психолог начинающий, можно уточнить, есть ли у него супервизор. Большой плюс — если терапевт прошел или продолжает проходить личную терапию.

Не стесняйтесь расспросить специалиста про его образование и подход — такие вопросы абсолютно нормальны. А вот если специалист будет уклоняться от ответов — это повод задуматься.

Остальные критерии выбора индивидуальны и субъективны — кто-то понравился по фото, кто-то подходит по цене и специализируется именно на вашей проблеме, у кого-то татуировка и приятное описание в профиле, а кто-то похож на вашу любимую тетю. Все это тоже может помочь при выборе.

И не забывайте, что, если после первой консультации специалист вам не понравится, ничто не обязывает вас записываться на вторую.

Я не разбираюсь в подходах психотерапии. Как понять, какой будет эффективен для меня?

Исследования показывают, что эффективность разных подходов примерно одинакова. И техники в эффективности терапии играют не такую большую роль — около 15 процентов.

30 процентов вклада делает качество терапевтического альянса. Если у вас со специалистом сложились хорошие отношения, вы ему доверяете, с ним комфортно и в то же время он авторитетен для вас, работа принесет пользу.

Еще 15 процентов эффективности дают ожидания и эффект плацебо (я хочу измениться и верю, что сделаю это). И 40 процентов — это переменные клиентов и внетерапевтические события, то есть то, что происходит в жизни клиента за пределами кабинета психолога. Например, для выхода из зависимости важно, чтобы окружение клиента в жизни поддерживало его на пути излечения и не способствовало рецидивам.

Существуют сотни видов терапии. Наиболее известные и авторитетные — когнитивно-поведенческая, психодинамическая, гештальт-терапия, арт-терапия, психодрама и телесно-ориентированная терапия. Еще есть сказкотерапия, танцетерапия, куклотерапия, музыкотерапия и многие-многие другие. «Большие» подходы хороши тем, что вокруг них сформированы сообщества, есть качественные объемные обучающие программы, в том числе по конкретным темам (например, по работе с травмой или с депрессией).

Терапию сейчас можно проходить как очно, так и онлайн. Некоторые специалисты предлагают поработать даже через сообщения в мессенджерах. На мой взгляд, психотерапия по переписке большого эффекта иметь не будет, но как подготовка как реальной терапии — почему нет, если это будет для вас комфортнее.

Важный аргумент в пользу очной терапии — специалист будет видеть вас целиком, сможет оценивать реакции вашего лица и тела и использовать эту информацию в работе. Кроме того, некоторые техники предполагают, что люди находятся в одном помещении. Например, такая техника на выстраивание границ: специалист садится последовательно на разном расстоянии от клиента, ощущения клиента при этом дают возможность обсудить жесткость и адекватность его границ.

С какой проблемой я могу прийти к психологу?

С любой.

Некоторые задачи могут оказаться не в компетенции специалиста — в психотерапии есть понятие неконструктивных запросов (например, когда клиент просит научить его никогда не злиться или хочет, чтобы специалист помог ему изменить другого человека). Но неконструктивный запрос всегда можно перевести в конструктивный — почему вам так важно, чтобы человек стал таким, как вы хотите, или почему злиться так страшно и некомфортно? Над этим терапевт вам и предложит поработать.

Основные запросы, с которыми приходят люди: проблемы в отношениях и на работе, низкая самооценка и отсутствие мотивации, проявления депрессии и гнева, тревога и паника.

Сколько должна стоить терапия?

У начинающего специалиста сессия обычно стоит 1500-2000 рублей, иногда дешевле. Какое-то количество сессий можно получить бесплатно у тех, кто учится, — их можно поискать на том же Авито.

Более опытные психологи берут по 5000-7000 рублей за час.

Очень высокий ценник (50-70 тысяч рублей за сессию) часто связан не с более высокой квалификацией, но с тем, что психолог — медийная фигура или он много вложил в свою раскрутку.

Есть и возможности поработать с психологом бесплатно.

Экстренную помощь можно получить по номеру 051 — с городского телефона или +7 (495) 051 — с мобильного.

Московская служба психологической помощи населению: +7 (499) 173-09-09, с 09:30 до 21:00;

Служба психологической помощи МЧС России: +7 (495) 989-50-50.

Телефон доверия для детей и их родителей: 8-800-200-01-22 (круглосуточно).

Также бесплатные консультации могут получить люди, пострадавшие от домашнего насилия, онкобольные, люди с психическими расстройствами и их близкие, подростки, пострадавшие от сексуализированного насилия, люди, оказавшиеся в сложной жизненной ситуации.

Больше контактов можно найти здесь.

Что делать, если в отношениях с психологом некомфортно?

Если случился мэтч, клиент может почувствовать облегчение же после первой встречи с психологом. Если уже на первой встрече что-то не понравилось, можно обсудить со специалистом, что именно было некомфортно, или обратиться к другому.

Построение терапевтических отношений — процесс небыстрый, особенно для клиентов, которые с опаской сближаются с другими людьми или пережили травматический опыт.

Но создать пространство, в котором клиенту комфортно и безопасно, — это одна из задач психолога.

Когда точно нужно уходить из терапии?

Существуют этические кодексы психологов, но в России они носят скорее рекомендательный характер, то есть за нарушение кодекса специалиста привлечь вряд ли получится.

Базовые принципы, которыми должны руководствоваться психологи, следующие: работа на благо клиента, непричинение вреда, ответственность, справедливость, уважение к личности и достоинству человека.

Но психолог тоже человек, он может ошибаться, а иногда — и причинять вред. Задачей клиента будет заметить, когда что-то пошло не так, сообщить специалисту об этом или прекратить терапию.

На что сразу нужно обратить внимание:

— Если психолог не проявляет эмпатии, обесценивает ваши чувства и проблемы, обвиняет вас в чем-то, грубит или унижает.

— Если психолог предлагает выйти за пределы терапевтических отношений — стать друзьями или сексуальными партнерами; это грубое нарушение этики и, скорее всего, принесет значительный вред клиенту; по этой же причине не стоит выбирать терапевта среди своих родственников — двойные отношения не идут на пользу терапии. Проходить терапию у того же специалиста, к кому ходит ваш родственник, — тоже не лучшая идея.

— Если психолог пытается к вам прикоснуться без разрешения. В таком случае скажите ему, что вам это неприятно; если такое повторится, от специалиста лучше уйти — у него нет четких представлений о границах.

— Если психолог дает вам директивные рекомендации, как поступать в той или иной ситуации, дает оценки людям или их поступкам. Одна из задач психотерапии — развить в клиенте ощущение ответственности за собственную жизнь. Если специалист принимает за клиента решение — это действие с обратным эффектом, оно может быть вызвано комплексом спасателя, который есть у терапевта, его желанием манипулировать вами или доминировать над вами.

— Если психолог во время сессии часто отвлекается — на телефон или компьютер, стоит сказать, что вам это неприятно.

— Если психолог без согласования с вами ведет аудио- или видеозапись.

— Если психолог нарушает конфиденциальность — рассказывает про вашу историю друзьям и знакомым, пишет посты в соцсетях. Если на сессиях с вами психолог рассказывает истории других клиентов, упоминая их имена и называя другие данные.

— Если психолог, не являющийся врачом (психиатром), ставит вам диагноз или назначает медикаментозное лечение.

Американская психологическая ассоциация составила подробный этический кодекс.

Что делать, если разговор не клеится, стесняешься терапевта и не готов отвечать на какие-то вопросы?

Профессиональный психолог не будет заставлять клиента рассказывать то, что он не хочет рассказывать. Как я и говорила выше: задача психолога — создать такие безопасные и комфортные отношения и пространство, что клиент сам захочет и будет считать важным рассказать.

Если психолог будет давить, скажите ему прямо: «Сейчас я бы не хотел говорить об этом». Процессом рулите вы, и позаботиться о себе тоже стоит вам.

Погружение в воспоминания, осознания и изменения у каждого клиента происходят со своей скоростью. Кто-то на первой же встрече начинает рассказывать про тяжелые моменты из детства, другой только через год сможет «признаться» в своих сексуальных предпочтениях. Все это — нормально.

Если психолог «не услышит вас» и будет настаивать, чтобы вы рассказывали, — это признак непрофессионализма. Вероятно, он пытается манипулировать вами.

Что делать, если терапия не помогает?

В терапии бывают свои взлеты и падения. Временами будет становиться грустно, неприятно и даже плохо — это тоже признаки прогресса (если речь не идет о красных флагах, которые я перечислила выше). Периоды улучшения чередуются с ухудшениями, спокойные стадии — с сильно эмоциональными.

Например, в какой-то момент клиент начинает понимать, что детство, казавшееся ему счастливым, на самом деле было наполнено болью, которую он вытеснял. Конечно, это вызовет много сильных неприятных переживаний. Или приходит другое осознание: что большая часть ответственности за все происходящее в жизни клиента лежит на нем самом, а не на окружающих. Такое бывает непросто принять.

Ухудшение или сомнения в эффективности терапии стоит обсудить с вашим специалистом. Иногда неприятные ощущения могут быть связаны с сопротивлением или с тем, что клиент перенес на психолога чувства, которые он испытывал к другому значимому человеку (это нормально и является частью процесса).

Но если после обсуждения с терапевтом ситуация не изменилась, ответов нет и прогресса — тоже, вероятно, пришло время задуматься о выходе из терапии или смене специалиста.

Получится ли с новым терапевтом начать работу «с того же места»?

С того места, где закончил, продолжить не получится. Психолог работает своей личностью, психотерапия — это именно отношения, они уникальны для каждой пары или группы людей.

Но это не значит, что работа была проделана зря: все осознания и открытия, наработки и улучшения придут к новому терапевту вместе с вами.