Осознанность и медитация в родительстве: теория и практика

Готова поспорить, что вы считаете себя осознанным родителем. На полке книжка Гиппенрейтер, в браузере пара вкладок со свежей Петрановской, на душе слегка тревожно от мыслей, а не упустил ли уже своих детей, не нанес ли им психических травм и вдруг действительно поздно учиться играть на скрипке после трёх лет. Я утрирую, конечно, но осознанность — действительно не самый легкий из грузов, которые тащит на себе современный родитель.

Но что мы понимаем под осознанностью? Постоянный анализ. Соотнесение своих действий с их возможными последствиями и сопоставление имеющихся в наличии ситуаций с их гипотетическими причинами. Два замкнутых кружочка, периодически перетекающие друг в друга и образующие знак бесконечность — так выглядит трасса, по которой без конца проносится родительская мысль. Неудивительно, что такая осознанность выматывает.

Наверное, вы уже догадываетесь, что сейчас я перейду от описания этой «осознанности курильщика» к осознанности здорового человека. Так и есть. Я предлагаю посмотреть на само слово «осознанность» немного под другим углом — как на перевод емкого английского понятия mindfulness. Не исключаю, что на этом месте кому-то из вас захотелось осенить себя звонким фейспалмом. Согласна, сладкие трели о пользе осознанности и медитации льются в последнее время из каждого третьего утюга, так что вы вполне имеете право на такую реакцию, обнаружив их еще и здесь. Формулировки вроде «вы обретете спокойствие, умиротворение и ясность», которые часто можно встретить в соседстве с малопонятным словом «майндфулнесс», звучат как абстрактное обещание счастья для всех разом, поэтому вот немного конкретики.

На своем опыте я узнала, что осознанность — это хорошее средство от скуки. От той самой, когда ты готов провалиться в пропасть собственного зевка, катая в сотый раз машинку со звуком «вжжжж». А еще осознанность позволяет вклинить свое разумное доброе и вечное в зазор между стимулом и реакцией, то есть между очередным, ставшим последней каплей, детским «ляпом» и моим превращением в огнедышащего дракона. А еще она учит, как заставить умолкнуть этот назойливый голосок в голове, который постоянно нудит что-то вроде: «Ох, опять не встала пораньше и теперь весь день кувырком. Господи, они дерутся уже за завтраком, что же дальше-то будет? И белье с вечера не развесила, и на очередь в детский сад не встала. Ааа, яплохаямать!».

Мое погружение в осознанность началось во время первой беременности. Восприняв свое деликатное положение как повод заняться, наконец, всесторонним самоисследованием, до которого как-то раньше руки не доходили, я скачала популярное англоязычное приложение для медитаций и непроизвольно засыпала под умиротворяющий голос учителя. В анамнезе у меня была книжка Дэвида Линча про его опыт трансцендентальной медитации, так что, воспряв ото сна в конце сеанса, я ждала мистических озарений и втайне надеялась, что сниму если не «Твин Пикс», то как минимум короткометражку «Шестерых тошнит шесть раз». Ничего такого со мной не случилось, но сквозь дрему я уловила пару важных истин об осознанности.

Первая важная истина: медитация относится к осознанности, как поход в спортзал к хорошей физической форме. Под «медитацией» я сейчас имею в виду формальную, как правило, сидячую практику, во время которой мы тренируемся направлять свое внимание на что-либо (наиболее распространенный вариант — ощущения от дыхания). В эти минуты — а это действительно могут быть всего десять минут в день — мы как бы качаем мышцу внимательности. А собственно осознанность — это навык так же максимально внимательно проживать все остальные часы, когда ум бодрствует. Например, когда надо — концентрируясь на задаче, а в другой момент — отпуская фокус внимания и воспринимая всю совокупность ощущений.

Второе важное открытие: во время медитации не нужно пытаться совсем прогнать мысли из головы и не стоит раздражаться от того, что они никуда не уходят, потому что это в принципе невозможно. Задача медитирующего — вернуться вниманием, куда надо, когда он обнаружил, что отвлекся.

В общем, несколько месяцев я училась прислушиваться к ощущениям, не ругая себя за отвлечение на мысли, а потом родилась дочь и мой медитативный настрой как ветром сдуло. Кто скажет, что первые месяцы с новорожденным первенцем — это не хронический стресс для родителей, пусть бросит в меня памперс. Я переживала, недосыпала, мало двигалась и слишком много думала. Если судить по моим отрывочным дневниковым записям, я постоянно призывала себя «быть в моменте и наслаждаться», но совершенно не понимала, как перестать беспокоиться и начать жить. Сейчас, прочитав некоторое количество литературы по психологии и прослушав курс по нейробиологии (пять лет в декрете нужно было чем-то занять), я могу объяснить, почему так происходит. Жаль, что никто не растолковал мне этого тогда.

Дело в том, что наш мозг в целях экономии энергии все регулярно повторяющиеся действия быстро складывает в схемы привычек, которые затем выполняет как бы на автопилоте. Так что вместо того, чтобы действительно присутствовать в настоящем моменте, мы застреваем в своих мыслях. «Пока она купает, переодевает и укачивает ребенка, я найду себе дела поважнее», — решает мозг. «Я лучше буду волноваться о том, сколько раз этот розовощекий малыш сегодня покакал, соответствуют ли мои действия всем социально одобряемым моделям поведения, переберу все дела, которыми мог бы заниматься, если бы мне не нужно было копаться в пеленках и, пожалуй, перескажу себе историю сегодняшнего дня, не забыв ни одной из маленьких неудач».
Видели когда-нибудь картинку, изображающую, как выглядит банка нутеллы, если ее ингредиенты не смешивать, а разложить слоями? Около половины объема банки занимает чистый сахар. Вот примерно в такой же ужасающей пропорции наш ум занят подобной ментальной жвачкой, которая на самом деле не приводит ни к чему, кроме повышения уровня стресса. В первые месяцы после рождения дочки я постоянно застревала в гуще этого липкого месива. Каждый день, катая коляску с младенцем по одним и тем же улицам, я так же уныло прокручивала в голове одни и те же невеселые мысли.
Спустя полгода этого хождения по кругу я решила снова начать медитировать. Оказалось, что самый сильный эффект на загруженную родительством голову производит именно момент отключения вот этого внутреннего радио, когда вместо самокритично-тревожного блаблабла на мгновение воцаряется блаженная тишина, и я просто чувствую все, что со мной происходит здесь и сейчас от макушки до пальцев ног. Это ощущение спокойного и ясного сознания напомнило мне состояние загорающего на пляже. Когда ты некоторое время неподвижно лежишь на спине и чувствуешь сквозь закрытые веки яркое солнце, слышишь успокаивающие звуки моря и не то чтобы совсем ни о чем не думаешь, но отпускаешь заботы и будто бы растворяешься в окружающем ландшафте.
Именно это примиряющее с настоящим чувство, которое само, без усилий приходило ко мне в конце практики, я со временем научилась возвращать, когда возникала необходимость добавить спокойствия и ясности во что бы то ни было — будь то единственная тихая минута за утренней чашкой чая или эмоционально сложная ситуация, когда дочка истерила на публике. Я просто напоминала себе, что я сейчас целиком здесь, в ощущаемой реальности, а не в мыслях.
Умение в полной мере насладиться покоем и не наломать дров в эмоциональную бурю — один из первых, но далеко не единственный эффект от медитации, который я ощутила. Практика научила меня лучше распознавать свои эмоции, замечая, как они проявляются в теле, и это волшебным образом улучшило мое понимание эмоциональных реакций окружающих, особенно тех, с кем я провожу все свои дни и ночи — моих детей.
Наблюдая в себе эти постепенные изменения, я заинтересовалась научными подтверждениями того, как медитация влияет на психику и мозг. Исследований разного масштаба на эту тему проводят сейчас очень много, благо, медитирующие обычно не против того, чтобы их подвергали магнитно-резонансной томографии, которая показывает изменения активности в разных участках мозга. Так, упомянутое мной приглушение «внутреннего радио» выражается в снижении активности нарративного нейронного контура во время пассивного режима работы мозга (когда мы не решаем никакой конкретной задачи). Помимо этого, у начинающих медитировать людей увеличивается активность в областях, ответственных за способность менять свою точку зрения на происходящее и благодаря этому проявлять эмпатию. А вот активность в миндалине — части древнего мозга, которая отвечает за стресс и тревожность и запускает животные реакции «бей/беги/замри» по любому мало-мальски стоящему поводу, наоборот, снижается. Так медитация способствует тому, чтобы лучше понимать чувства других людей и управлять своими эмоциональными порывами.
Самое прекрасное открытие о связи медитации осознанности с родительством я обнаружила в книжке Дэниела Сигела «Внимательный мозг». Дэниел — психотерапевт, специализирующийся на теории привязанности. К исследованию практик осознанности его подтолкнули читатели одной из его книг по воспитанию, когда стали уточнять, не призывает ли он родителей к занятиям медитацией, поскольку в книге он раскрывал мысль, что осознанность, заботливость и внимательность — это качества, необходимые родителю для воспитания психически благополучных детей. Тогда Дэниел заинтересовался нейробиологическими исследованиями механизмов медитативных практик и нашел в них массу пересечений с аналогичными исследованиями из сферы психологии привязанности.
Если описывать максимально просто, главное понятие тут — сонастройка. У человека, как существа социального, в мозгу есть как бы встроенный по умолчанию радар, ориентированный на понимание и предсказывание мыслей, чувств и намерений других людей. Практикуя медитацию осознанности, мы как бы разворачиваем его внутрь себя, начинаем лучше отслеживать и понимать собственные намерения и мотивы. Одновременно с этим происходит «калибровка» межличностной сонастройки родителей с детьми. Причем результаты ее приходят не в форме понимания, не на уровне знания. Практика осознанности выводит это взаимодействие на более глубокий, интуитивный уровень. Вот что пишет Дэниел:
«Когда родитель и ребенок в своих отношениях друг с другом сонастроены, ребенок ощущает, что родитель его „чувствует“ (в оригинале используется конструкция „feel felt“ — чувствует себя чувствуемым) и воспринимает настоящее мгновение как имеющее стабильность. Во время этих разворачивающихся „здесь и сейчас“ взаимодействий ребенку хорошо, уютно и надежно. Он осознает, что его любят. Родитель ясно видит его внутренний мир и приходит в состояние резонанса с ним».
Прочтя эти строки, я испытала настоящий восторг, потому что они в точности описали мои ощущения от того, что происходит между мной и детьми, особенно если я успела помедитировать с утра. Это не значит, конечно, что мы 24 часа в сутки проводим в состоянии благоденствия и полном взаимопонимании. Мы — обычная семья, где все периодически кричат, обижаются и плачут одновременно или по отдельности. Однако практика осознанности укрепила мою способность предупреждать такие срывы благодаря вниманию к нюансам эмоционального состояния детей, меня самой и других наших родственников. Я научилась принимать эти сложные моменты как возможность для развития, а не повод для самоуничижительных мыслей, и стала лучше замечать и ценить маленькие и большие радости ежедневной родительской рутины. Обобщая, можно сказать, что я стала меньше слушать свой беспокойный ум и больше доверять своему сердцу. И честно признаться, эта метаморфоза — лучшее, что произошло со мной в родительстве, кроме, собственно, самих детей.