Упражнение Кегеля: все, что вы хотели знать (спойлер: мужчинам тоже можно!)

Что это?

Упражнение Кегеля — сокращение мышц тазового дна. Основное движение — сжатие. Простой способ проверить, какие именно мышцы нужно сокращать: попробовать остановить мочеиспускание (мужчинам еще можно напрячь промежность и втянуть эту область вверх).

Как это делать?

Перед выполнением нужно опорожнить мочевой пузырь. Упражнение можно делать сидя, стоя, лежа — в любой позе. При напряжении мышц тазового дна делается резкий глубокий вдох, а потом расслабление на плавном выдохе. Рекомендуется выполнять три раза в день, каждый подход — 10 раз. Но все зависит от личных ощущений: можно начинать с меньшего количества, а в итоге — прийти к большему (но мы уже рассказывали, что избыточное старание может привести к обратному результату — гипертонусу мышц и болезненным ощущениям). И следите, чтобы другие мышцы (ягодицы, бедра или брюшная полость) во время выполнения не напрягались.

На сколько сокращать?

В классическом исполнении мышцы нужно сжимать на пять — семь секунд. Но еще есть варианты для продвинутых:

• Сокращение. Ритмично сжимать в течение пяти секунд, а потом расслабиться и отдыхать пять секунд.
• Лифт. Представить себе поездку в лифте: напрягать мышцы, увеличивая силу напряжения (и не отпускать), а потом постепенно расслабить.
• Волны. Чередовать сокращение мышц влагалища и ануса.
• Позиционирование. Обязательно опорожнить мочевой пузырь и кишечник, потому что при выполнение нужно тужиться.

При сжатии мышцы можно выполнять разные упражнения: поднимать ногу, приседать (но это уже чуть позже, когда базовая техника будет отлично отработана).

Кому можно делать?

Всем (за редкими исключениями). Упражнение рекомендуют выполнять и по медицинским показаниям, и в целях профилактики. Учиться сокращать мышцы могут и женщины, и мужчины. Противопоказания:

• выкидыш или преждевременные роды;
• онкологические опухоли;
• послеоперационный период на органы малого таза;
• геморрой;
• болезни сосудов в этой зоне;
• воспалительный процесс в органах мочевой системы.

Для чего?

Упражнение на все случаи жизни (и мужчинам, и женщинам): и в профилактических целях, и по медицинским показаниям. Упражнение помогает:

• повысить тонус мышц влагалища и укрепить их — оно становиться более узким и упругим, а значит, чувствительность во время секса возрастает;
• сократить сроки восстановления и снизить риск развития пролапса органов малого таза;
• при медицинских показаниях (опущение матки, проседание стенок влагалища, недержание мочи любой степени — то, с чем чаще всего женщины сталкиваются после родов);
• решить проблемы с мочеиспусканием.

Как часто?

Главное — не количество, а регулярность. Лучше делать каждый день хотя бы по 10 раз, чем делать по 50 и забросить это через неделю. Можно придумать ассоциацию: при включении телевизора или во время просмотра ленты в соцсетях.

Информация проверена кандидаткой медицинских наук, акушеркой-гинекологиней Европейского Медицинского Центра (ЕМС) Ульвией Абдуллаевой