Недавно наши читатели попросили нас сделать разбор на тему того, что такое омега-3, зачем это вещество нужно и как давать его детям. Мы обратились к нашим давним инфопартнерам из клиники доказательной медицины DocDeti и попросили подготовить для вас разбор про омегу-3. Встречайте — ликбез от педиатриссы Екатерины Кирюшиной.
Нередко на приеме спрашивают: «Доктор, какие витамины попить моему ребенку? А может, омегу?». Предлагаю разобраться, что такое Омега-3, зачем она нужна, как получить ее из пищи и стоит ли принимать добавки.
Жиры триглицериды — важная составляющая нашего обмена веществ. Они бывают насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные, в свою очередь, бывают мононенасыщенными (Омега-9), и полиненасыщенными (омега-3 и омега-6) жирными кислотами. Уровень насыщенности зависит от строения молекулы жирной кислоты, которое также влияет на ее свойства и поведение в нашем организме.
Омега-3 необходимы для здоровья человека, но именно их сложнее всего получить из еды.
Три основных омега-3 жирных кислоты:
ALA является незаменимой жирной кислотой, а это означает, что организм не может ее вырабатывать, поэтому люди должны получать ее из пищи.
Наша печень может преобразовывать некоторое количество ALA в EPA, а затем в DHA, но только в очень небольших количествах (не более 15 процентов от необходимого). Получение EPA и DHA извне — единственный способ создать необходимый уровень этих омега-3 жирных кислот в организме.
ALA присутствует в некоторых растительных продуктах (льняное семя, грецкие орехи, семена чиа). DHA и EPA есть в рыбе. Сами рыбы не синтезируют омега-3: они накапливают жирные кислоты в своих тканях, поедая микроводоросли и фитопланктон, которые их производят.
Омега-3 являются важными компонентами мембран, окружающих каждую клетку нашего тела. Уровни DHA особенно высоки в сетчатке, мозге и сперматозоидах. Омега-3 также дают энергию организму и выполняют множество функций в легких, сердечно-сосудистой, иммунной и эндокринной системах.
Польза омега-3 для детей:
От рождения до двух лет мозг набирает большую часть своего веса, но он полностью развивается на протяжении всего детства и подросткового возраста. В эти периоды жирные кислоты омега-3, особенно DHA, необходимы для здорового роста, развития и успеваемости детей в школе. Кроме того, есть данные, что продолжительность сна положительно влияет на успеваемость в школе, а дополнительное получение омега-3 может улучшить сон.
Согласно данным, которые приводит Национальный институт здоровья США, лучшие результаты могут быть достигнуты, если мама потребляет достаточное количество морепродуктов, содержащих DHA, во время беременности и грудного вскармливания
Интересное по теме
«Его сыпет даже на зеленые яблоки!»: отрывок из книги «Дети на диете. Чем накормить аллергика, которому ничего нельзя»
Большинство людей получают достаточное количество ALA и небольшое количество EPA и DHA из продуктов, которые они едят.
Дефицит омега-3 может вызвать шелушение кожи, усиление экземы и симптомов аллергии, сложности с концентрацией внимания и проблемы со сном. Однако любой из этих симптомов может быть вызван другими причинами, а серьезный дефицит омега-3 встречается очень редко. Когда человек получает недостаточно жиров из-за диеты или нарушения всасывания, организм высвобождает незаменимые жирные кислоты из запасов жировой ткани.
Для подтверждения дефицита омега-3 можно сдать анализ крови на отдельные жирные кислоты и посчитать их соотношение с общим уровнем жирных кислот. Однако анализ не особо целесообразен, так как нормальный диапазон не установлен, а цифры сильно зависят от съеденной накануне пищи. Поэтому его стоит назначать в исключительных случаях, а вместо этого оценивать вероятный дефицит, анализируя питание.
Интересное по теме
Ребенок-вегетарианец — это нормально?
Эксперты не установили конкретных норм по потреблению EPA и DHA. Рекомендуется придерживаться суточной потребности в ALA или общем количестве омега-3 в зависимости от возраста ребенка:
Грудное молоко содержит омега-3. Поэтому для детей от рождения до года рекомендации основаны эквивалентном ему потреблению.
Интересное по теме
На грудном, пожалуйста: большой ликбез о женском молоке
Больше всего ALA содержится в льняном масле (семь граммов в одной столовой ложке), семенах чиа (пять граммов в 30 граммах), грецких орехах (2,5 грамма в 30 граммах).
Самые высокие уровни EPA и DHA в лососе (1,3 грамма на 90 граммов), сельди (0,95 грамма на 90 граммов) и сардинах (0,75 грамма на 90 граммов). Речь идет об уже готовой рыбе. Узнать больше об источниках омега-3 можно здесь.
Академия питания и диетологии предлагает давать детям разнообразные пищевые источники омега-3, прежде чем переходить к добавкам. Например, они предлагают подавать рыбу удобным для детей способом: в виде ломтиков лосося, рыбных котлет или запеченных рыбных наггетсов.
Жирные кислоты омега-3 содержатся в довольно большом количестве продуктов. Можно добавить в кашу, суп, выпечку или салат растительное масло, семена чиа, орехи или ореховую пасту (урбеч), если ребенок совсем не ест рыбу.
Есть мнение, что добавки не так хорошо усваиваются, как пища. Поэтому оптимально стараться получать все необходимое из еды. Также, не имея в рационе продуктов-источников омега-3, мы отнимаем у себя часть других важных элементов (белки, витамины, минералы), которые в них содержатся.
Но было и исследование, которое показало, что добавки из водорослей эквиваленты по усвояемости вареному лососю.
Исходя из всего вышенаписанного, лучше всегда выбирать получение омега-3 из питания, а добавки предлагать только тем детям, которых совершенно невозможно дать ни один из источников жирных кислот.
Интересное по теме
Не только макароны: что едят привередливые дети в разных странах мира
Пищевые добавки омега-3 включают рыбий жир, масло криля, масло печени трески и масло из водорослей. Они обеспечивают широкий диапазон доз и форм омега-3.
FDA рекомендует потреблять не более пяти граммов в день EPA и DHA. Побочные эффекты от приема добавок омега-3 обычно незначительны. Они включают неприятный привкус во рту, изжогу, тошноту, дискомфорт в желудке, диарею, головную боль и более выраженный запах пота.
Также стоит избегать чрезмерного употребления рыбы с высоким содержанием ртути (тунец, рыба-меч, акула, марлин). Важно соблюдать эти рекомендации и во время беременности, когда врачи могут порекомендовать налегать на рыбу.
Высокие дозы омега-3 могут вызвать проблемы со свертываемостью крови при приеме с варфарином или другими антикоагулянтами.
Поговорите с врачом о возможных взаимодействиях между добавками омега-3 и лекарствами, которые принимают в семье.
Омега-6 не составляет труда получить из пищи. И диетологические ассоциации рекомендуют, чтобы поступление жирных кислот омега-6 и омега-3 в организм было в соотношении 5:1 (или как можно ближе 1:1): такая пропорция может помочь облегчить течение хронических болезней и снизить риски заболеваний, связанных с жировым обменом и воспалительными процессами.
Если вы все-таки выбираете омегу в виде добавки, выбирайте монокомпонентные добавки, без омега-6 и омега-9.
Жирные кислоты омега-3 необходимы для здорового роста и развития детей и, как правило, безопасны. Жирная рыба является лучшим источником омега-3, но существуют и растительные источники, такие как льняное масло и семена чиа.
В качестве альтернативы дети, которые не получают омега-3 из пищи, могут принимать добавки омега-3, но сначала следует проконсультироваться с врачом. Если выбираете добавку, она должна содержать только омега-3, без омега-6 и омега-9.