Сон для слабаков: почему подростки плохо спят и что с этим можно сделать?

Казалось бы, проблемы со сном ребенка должны перестать волновать родителей вскоре после завершения младенчества и установки режима. Но на самом деле за здоровый сон приходится биться на протяжении всего детства — в том числе и в подростковый период.

В подростковом возрасте организму необходимо около девяти часов сна, чтобы нормально функционировать. Недостаток сна влияет на успеваемость и настроение, повышает уровень стресса и риск развития депрессии. При этом у очень многих современных подростков есть трудности со сном и хронический недосып. И все это на фоне неизбежных гормональных и эмоциональных изменений.

Почему подросткам сложно наладить здоровый режим сна и как родители могут им в этом помочь? Давайте разбираться.

Почему подростки мало спят?

Как правило, недостаток сна у подростков — это результат нескольких факторов, многие из которых обусловлены особенностями возраста. Вот основные причины, которые приводят к хроническому недосыпанию.

Биологические особенности

В организме подростка происходят гормональные изменения. Они касаются и мелатонина — гормона, который регулирует режим сна и бодрствования. Мелатонин в пубертате начинает вырабатываться позже, чем в детском возрасте, и время бодрствования смещается. Из-за этого подросток может чувствовать себя по ночам более бодро, чем днем или вечером.

Эта проблема усугубляется, если подросток пытается «наверстать» недосып в выходные и спит по 12 и более часов в свободные от учебы дни. Это еще сильнее нарушает режим сна.

Слишком ранний подъем

Исследования показывают, что ранний подъем противоречит биологическим потребностям подростков, а комфортное время для пробуждения и активности начинается с девяти утра. Несмотря на это, учебный день в школе может начинаться раньше, и подросткам нужно вставать около семи утра, а если они живут далеко от школы, то еще раньше.

Гаджеты

Помимо того, что социальные сети и игры отвлекают подростков и не дают уснуть вовремя, на сон влияют и сами гаджеты. Экраны излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина. В результате тинейджеры дольше не чувствуют усталости и сонливости и засыпают намного позже, чем необходимо для того, чтобы нормально выспаться.

Слишком плотное расписание

Часто подросткам просто не хватает времени на здоровый сон из-за того, что помимо школы и домашних заданий у них есть секции, факультативы, хобби, потребность в общении с друзьями и домашние обязанности.

Стресс

Сильные переживания и стресс снижают качество сна и приводят к бессоннице. Из-за возбуждения нервной системы человек не может долго находиться в состоянии глубокого сна — именно в этой фазе мы отдыхаем и восстанавливаемся. Любая дополнительная активность мозга (например, желание перевернуться на другой бок) переводит сон в поверхностную фазу или приводит к пробуждению, после которого может быть сложно уснуть.

Как помочь подростку наладить режим сна?

Будьте готовы к тому, что подросток может сопротивляться изменениям — часто ради здорового сна приходится жертвовать другими приятными занятиями. Например, может потребоваться сократить время за компьютером и телефоном или делать уроки сразу после школы, не откладывая на вечер.

Проговорите, что не все перемены будут даваться легко, и что-то может получаться не сразу. В этом нет ничего страшного, главное — действовать последовательно и постепенно.

Договоритесь о том, во сколько подросток ложится спать и просыпается

Важно, чтобы каждый день время сна и пробуждения было примерно одинаковым. Это значит, что если в будни подросток ложится спать в десять вечера, то в выходные это время можно сдвинуть не больше, чем на пару часов.

Постарайтесь сделать так, чтобы количество часов сна было ближе к восьми-девяти часам. Если эти изменения даются трудно, вводите их постепенно. Например, предложите подростку с каждым днем ложиться и вставать на 15–20 минут раньше, пока не придете к нужному расписанию.

Ограничьте использование гаджетов за час до сна

Это поможет быстрее заснуть и не будет отвлекать перед самым сном. На многих компьютерах и телефонах можно настроить экран так, чтобы он переключался на более теплые и затемненные цвета, часто это называется «ночной режим». Настройте его так, чтобы он автоматически включался за несколько часов до сна. Будет здорово, если вся семья станет соблюдать это правило и не будет пользоваться телефонами, компьютерами, телевизором и подобными устройствами.

Можно читать, обсуждать что-то вместе или слушать музыку. Попробуйте приглушать свет во всей квартире. Это поддержит подростка и станет ритуалом, связанным с отходом ко сну

Помогите заранее планировать утро

Обсудите с подростком, какие утренние дела можно сделать заранее. Например, если вечером подготовить одежду, учебники и помыть голову, можно выиграть до часа времени и поспать подольше. Чтобы сделать это частью рутины, можно вместе составить чек-лист вечерних дел. Попробуйте проверить и обсудить, сколько времени они занимают — это покажет подростку конкретный результат. Понимание того, сколько часов утреннего сна можно выиграть, сделав часть дел заранее, может помочь следовать правилу без напоминаний.

Отделите зону сна

Засыпать легче в том месте, которое ассоциируется со сном и отдыхом. Договоритесь о том, чтобы не делать уроки и не играть в кровати. Если подросток проводит свободное время и учится в том же месте, где отдыхает, попробуйте зонировать комнату или организовать режимы освещения так, чтобы было проще переключиться на подготовку ко сну. Например, когда все дела сделаны, включать не основное освещение, а приглушенный свет в части комнаты, где стоит кровать

Сделайте сон своим приоритетом

Если вы до глубокой ночи занимаетесь делами или работаете, подросток понимает, что правила придуманы только для него. Тогда следовать им становится гораздо сложнее.Покажите на своем примере, что сон — это важно. Постарайтесь соблюдать свой режим сна — не жертвовать им, если можно перенести незавершенные дела, ложиться и просыпаться примерно в одно время.

Как быть со стрессом?

У подростков много поводов для тревоги и все они влияют на самочувствие, успеваемость и сон. Часто подросток чувствует, что поделиться этими тревогами не с кем, или не знает, как это сделать.

Исследование показало, что 43 процента подростков не делятся своими переживаниями с родителями. Почти половина опрошенных подростков в возрасте от 14 до 18 лет не делится проблемами с родителями из страха, что взрослые не поймут их или накажут.

В отношениях, где подросток не может довериться взрослым, сложно устанавливать правила — ребенок может замыкаться, бояться обсудить свое несогласие с правилами, и в итоге они не будут соблюдаться.

Выстраивайте доверительные и безопасные отношения

Когда ребенок становится старше, он отдаляется от родителей — это необходимо, чтобы становиться самостоятельным и учиться определять себя. Даже если до подросткового возраста вы не были особенно близки, никогда не поздно сделать отношения более доверительными. Вот несколько шагов, которые могут помочь в этом.

Интересуйтесь жизнью ребенка

Задавайте вопросы о том, как подросток чувствует себя, что его обрадовало или расстроило сегодня. Узнавайте об интересах: какой он смотрит сериал, как выбирает игры, в которые играет.

Старайтесь не задавать общих и абстрактных вопросов, на них подростку может быть сложно ответить развернуто: Как дела в школе? → Что приятного случилось сегодня во время учебы? А было что-то сложное или неприятное? Как твои отношения с одноклассниками? → Ты говорила про сложности в общении с одноклассницей. Вы нашли выход из той ситуации? Как складываются ваши отношения сейчас?

Если ребенок отвечает односложно или нехотя — не давите. Старайтесь запомнить то, что показалось вам интересным в его ответах и используйте это в разговоре в следующий раз. Например, если ребенок рассказал, что пытается победить сложного босса в игре, то через несколько дней можно узнать, получилось ли это сделать.

Не стесняйтесь уточнять непонятное

Интересы подростка могут сильно отличаться от ваших. Вы можете не знать значений некоторых слов, которые он использует в речи, или не понимать мотивы его любимых персонажей в кино. Не стесняйтесь задавать вопросы и уточнять то, что вы не понимаете. Искренний интерес может стать поводом для разговора, в котором ребенок может рассказать о том, что ему нравится, почувствовать себя полезным и даже чему-то вас научить.

Предлагайте совместные занятия

Позовите подростка без повода сходить в кафе, посмотреть кино или вместе поиграть в приставку. Совместные занятия сближают и становятся общими воспоминаниями — позже вы сможете обсудить свои впечатления.

Делитесь новостями из своей жизни

Рассказывайте подростку, что классного случилось с вами за день, о чем вы мечтаете, что заставляет вас волнует и интересует.Это даст ему понять, что вы видите в нем взрослеющего человека, который многое понимает, и готовы доверить ему свои мысли.

Будьте на стороне подростка

Когда случается конфликт или подросток делает или говорит что-то, что вас огорчает, в первую очередь дайте ему знать, что несмотря ни на что вы будете рядом и постараетесь его понять.

Проговаривайте, что ваше недовольство вызвано конкретными словами и поступками, а не им самим. Не сравнивайте своего ребенка с другими и не давайте ему оценок. Например, если подросток грубо ответил вам, вместо «ты грубиян» скажите «это звучало грубо и обидно, в нашей семье не принято так общаться друг с другом».

Предлагайте полезные практики и занятия

Если подростку трудно переживать чувство тревоги, предложите способы помочь себе. Например, приятные повседневные занятия или упражнения.