«Сильнее устанет — будет лучше спать»? А вот и нет! 8 правил здорового сна

Как высыпаться всей семьей, даже если дети совсем маленькие?

Иллюстрация Лизы Стрельцовой

Сон сильно влияет на то, как вы себя ощущаете. Можно получить много информации из книг, советов опытных родителей, но, если вы плохо спите, найти силы на действия непросто. О том, как внедрить культуру здорового сна в семью, рассказывает консультант по сну Елена Мурадова.

Елена Мурадова

Основатель Центра детского сна и онлайн-школы BabySleep, создатель Международного Центра подготовки консультантов по сну BabySleepConsult, мама троих детей.

Елена Мурадова

Основатель Центра детского сна и онлайн-школы BabySleep, создатель Международного Центра подготовки консультантов по сну BabySleepConsult, мама троих детей.

Почему важно высыпаться?

Как практик, который работает с семьями, я вижу, что примерно 30 процентов родителей испытывают сложности со сном и просто не знают, что они могут это изменить. То есть каждый третий спит плохо, и еще треть семей относит себя к категории «у нас бывает по-разному».

Есть много научных исследований, доказывающих, что сон влияет на память, обучаемость, стрессоустойчивость, рост, вес и другие умственные и физические данные. Сон — мощнейший инструмент для восстановления организма. По словам доктора Кристиана Гийемино, одного из основателей ведущего мирового журнала по исследованиям сна Sleep, обеспечение развивающегося мозга достаточным количеством сна нужно для формирования способности к концентрации и более спокойного темперамента. Исследования показывают, что недосып формирует более трудное поведение. Когда сон налаживается, самочувствие и поведение улучшаются.

А вот закон, сформулированный доктором Марком Вайсблутом, признанным авторитетом в области детского сна: сон порождает сон. Кажется: «Вот сейчас он подольше побегает, сильнее устанет, будет лучше спать» или «Попозже уложу — позже встанет утром». Но это не работает. Недосыпающий ребенок спит все хуже, его нервная система перевозбуждена. И родители тоже не спят, потому что ребенок не спит.

Интересное по теме

7 фактов о младенческом сне

Но это не значит, что нужно сделать сон культом и подстраивать всю жизнь под сон ребенка, не ездить в поездки, потому что собьется режим. Лишнее напряжение мешает, дети «отзеркаливают» наши эмоции. И эффект может быть противоположный.

Когда и с чего начать?

В любой ситуации можно наладить сон до более-менее комфортного состояния, учитывая особенности жизни каждого члена семьи. Ситуация меняется — адаптируемся. Но есть базовые принципы, которые помогут стабилизировать ситуацию в любой период сложностей со сном.

1. Снижайте планку.

Временно отложите любые дела, оставьте только действительно необходимые. Снизьте требования к себе, уровень ожиданий. Не начинайте работу над сном спонтанно, на эмоциях, если сейчас вы или ребенок болеете, находитесь не в лучшем эмоциональном состоянии или очень сильно устали.

Если ребенок привык засыпать в коляске, можно не выходить на улицу, а уложить его на балконе и отдохнуть вместе с ним. «Отоспать» ребенка и себя иногда просто необходимо.

2. Говорите о сне с членами семьи.

Важно, чтобы тема сна была частью обычного общения родных, а не разовым разговором. Чтобы было не скучно, можно преподносить информацию в игровой форме или рассказывать о научных экспериментах.

С малышом будут полезны книги, в которых герои ложатся спать. Понять важность сна ребенку еще сложно, а подражать любимым персонажам он может с удовольствием.

До двух лет. Красивые иллюстрации и короткий текст

Иль Сунг На. «Тс-тс-тс… Сонная книжка». Издательство «Вектор-Детство»

Анна Дьюдни. «Лама красная пижама». Издательство «Карьера Пресс»

Ринкер Даски. «Стройка, баюшки-баю». Издательство «Карьера Пресс»

Ринкер Даски. «Чудный поезд мчится в сон». Издательство «Карьера Пресс»

Ротраут Сюзанна Бернер. «Ночная книга». Издательство «Самокат»

Карол Рот. «Сказки на ночь». Издательство «Махаон»

Два-четыре года. Психологические сказки для самых неугомонных

Уодделл Мартин. «Почему ты не спишь?». Издательство «Поляндрия»

Эрлин Форссен. «Кролик, который хочет уснуть». Издательство «Манн, Иванов и Фербер»

Ротраут Сюзанна Бернер. «Спокойной ночи, Карлхен!». Издательство «Мелик-Пашаев»

Гурина, Шкурина, Славицкий. «Сонные сказки». Издательство «Речь»

Шеридан Кейв. «Куда уложить зайчонка?». Издательство «Мелик-Пашаев»

Пять-шесть лет. Сказки про волшебство

Ульф Старк. «Рождество в лесу». Издательство «Самокат»

Ганс Христиан Андерсен. «Оле Лукойе»

Семь–12 лет. Истории для размышлений

Руне Белсвик. «Простодурсен. Зима от начала и до конца». Издательство «Самокат»

Гофман Э.Т.А. «Щелкунчик и Мышиный король»

Джанни Родари. «Сказки по телефону»

Марк Твен. «Приключения Тома Сойера»

Марк Твен. «Принц и нищий»

3. Помогите ребенку замечать последствия недосыпа.

Рассказывайте, почему важно хорошо спать. Описывайте свои ощущения, если вы не выспались. Обращайте внимание ребенка на то, как он себя чувствует, когда выспался и когда нет. Показывайте, как плохое настроение портит наши впечатления от окружающего мира. Можно рассказать про возрастную норму сна, подсчитать фактическую продолжительность сна, вместе вычислить оптимальное время засыпания — провести научный эксперимент. А еще можно всей семьей посмотреть научно-познавательный фильм о сне.

Интересное по теме

«Мой ребенок не спит днем дольше 30 минут! Помогите!». Вредят ли младенцу короткие сны?

4. Заведите коробку для гаджетов.

Лечь спать вовремя часто мешают гаджеты. Установите правила. Например, в определенное время начинается подготовка ко сну, телефон ставится на зарядку и остается на ночь вне спальни. Важно, чтобы это было добровольно. Правила должны быть справедливыми и основанными на компромиссе. Например, младший ребенок будет ложиться спать немного раньше, чем старший. Самое важное — соблюдать эти правила постоянно, не делая исключений. Постепенно формируются новые привычки. Конечно, у взрослых могут быть дела и вечером, таковы реалии. Но хотя бы на время подготовки ко сну ребенка откладывайте телефон. «За компанию» ему проще принять установленные правила.

5. Соблюдайте режим.

Старайтесь ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Когда наш организм привыкает к режиму и не сбивается, процессы засыпания и пробуждения проходят естественно и легко. Эта рекомендация всем хорошо знакома, а по факту часто не соблюдается и кажется трудновыполнимой в современных реалиях. Но именно она решает большую часть проблем с поведением, самочувствием ребенка, концентрацией внимания, усвоением информации.

6. Пусть кровать будет местом для сна.

Организм человека подчиняется привычкам. Заглянув в холодильник, мы, даже если не очень голодны, все равно захотим перекусить. А когда мы ложимся в постель, это сигнал, что пришло время спать. Но если в кровати проводить время бодрствования, играть, складировать игрушки, спальня не будет восприниматься как место, где нужно спать.

7. Готовьтесь ко сну всерьез.

В разных странах представления о том, во сколько ребенок должен ложиться спать, зависят от местных традиций не меньше, чем от личных убеждений родителей и темперамента ребенка. А режим родителей во многом продиктован их графиком работы. Часто родители приходят с работы после восьми вечера, а нужно еще поужинать, доделать дела, пообщаться. Попробуйте немного изменить обычный сценарий вечера.

Интересное по теме

Сказка на ночь и волшебное одеяло: почему ритуалы так важны в жизни детей

«Мостик в сон» и ритуал укладывания — эффективный ежедневный прием. Он полезен и маленькому ребенку, и подростку, и даже взрослому. Чтобы уснуть, нужно сначала достаточно устать, а затем быть расслабленным и спокойным. Частая ошибка заключается в том, что ребенка «выдергивают» из активной игры и ожидают, что он быстро успокоится. А ребенку нужно спокойное время, то самый «мостик». Приглушаем свет, выключаем телевизор и гаджеты, занимаемся чем-то расслабляющим. И желательно начинать это прямо после ужина, не затягивая.

8. Придумайте ритуал укладывания.

В спальне непосредственно перед сном воспроизведите три-четыре привычные действия — всегда одни и те же в одинаковом порядке. Эти действия должны быть расслабляющими и приятными. В каждом возрасте они могут быть разными. Для малыша — погладить спинку, помахать «пока-пока» улице за окном, закрыть шторы, спеть песенку. Дошкольник может уложить спать игрушки, посмотреть книжку, загадать желание. Школьнику важно обсудить с родителями прошедший день и планы на будущий. Подросток проветрит комнату, примет душ, почитает или послушает любимую музыку.

Чтобы будущему подростку было понятно, зачем нужно готовиться ко сну, лучше, если знание о важности сна и привычный ритуал перед сном появятся в его жизни как можно раньше.

С детьми старше трех лет можно поиграть в «сонную игру». BabySleep создал плакат-игру, которая поможет вам составить собственный ритуал для отхода ко сну. В игре есть карточки с действиями для «мостика»: занятия, спокойные игры, прием пищи. И есть карточки для ритуала укладывания.

И, конечно, объятия, которые важны нам ежедневно для чувства покоя и стабильности, станут отличным завершением любого вечернего ритуала. Подготовка к засыпанию может стать любимым временем для семьи. Вы по-настоящему видите и слышите друг друга, не отвлекаясь. Родители целиком принадлежат ребенку. Это напитывает и его, и самих взрослых.

Новости «Я очень устала от мужчин». Женщины во всем мире отказываются от секса и свиданий
Секс — это, конечно, хорошо, но пробовали ли вы когда-нибудь заботу о себе?