Без отпусков и больничных. Как избежать родительского выгорания

Чем выгорание отличается от обычной усталости, почему оно развивается и как его предотвратить. А если ресурс уже на исходе — что поможет восстановить силы и выйти из этого состояния.

Вера Якупова

Кандидат психологических наук, основательница центра Good Point

Чем выгорание отличается от обычной усталости?

Основной признак усталости — то, что она проходит после отдыха. Человек в целом рассчитан на стресс, активность, труд. Однако главное условие хорошего физического и ментального самочувствия — наличие периодов восстановления. Мы проявляем активность, затрачиваем силы, а затем нам необходимо отдохнуть и восстановиться. При таком цикле проблем обычно не возникает: человек спокойно живет, восполняет ресурсы — и все в порядке.

Но если восстановления нет, возникает угроза истощения. В какой-то момент человек начинает «жить в кредит» у собственного организма. Выгорание связано именно с истощением из-за длительного периода активности без должного отдыха и возмещения потраченных ресурсов — это его главное отличие от усталости.

К тому же выгорание сопровождается усталостью от определенной деятельности, поскольку именно она требует наибольших затрат, но при этом не приносит удовлетворения или ощутимого возврата. Возможно, человеку больше по душе другая деятельность, но если та, в которой он выгорает, занимает большую часть его времени, она сильнее влияет на его общее состояние.

В современном мире родительство все больше напоминает полноценную профессию. Воспитание детей может приводить к истощению так же, как и другая монотонная работа с высокой ответственностью, интенсивным эмоциональным контактом с людьми, отсутствием периодов отдыха и ненормированным рабочим днем.

Более того, сегодня эта деятельность нередко оказывается даже более изматывающей, чем работа в организации: здесь нет отпусков, больничных и перерывов на отдых, тогда как требования к родителям огромны, а их полномочия зачастую весьма ограничены.

Интересное по теме

Ученые выяснили: уровень родительского выгорания зависит от страны

Родительское выгорание: признаки и симптомы

Основные признаки родительского выгорания:

• Усталость от самой родительской роли и выполнения родительских обязанностей.
• Ощущение эмоционального опустошения.
• Вспышки раздражительности или, наоборот, желание дистанцироваться от детей.
• Чувство разочарования в себе как в родителе.
• Ощущение, что не удается соответствовать своим ожиданиям и дать детям то, что хотелось бы.
• Стремление выполнять родительские обязанности на «автопилоте», без глубокого вовлечения.

Иногда это состояние сопровождается чувством постоянного бессилия: человек уже с утра ощущает усталость, независимо от того, выспался он или нет. Возможны нарушения сна, мышечные боли, хроническое напряжение. Также характерна эмоциональная дизрегуляция — сложности в управлении эмоциями, частые вспышки раздражения, повышенная тревожность.

Некоторые симптомы выгорания пересекаются с проявлениями депрессии, но есть ключевое различие: выгорание связано именно с усталостью от выполнения родительских функций, но не сопровождается утратой желания жить. Тем не менее оно сильно влияет на отношения между родителями и детьми.

Интересное по теме

«Папа смертельно устал»: письмо об отцовском выгорании

Факторы риска родительского выгорания

При анализе факторов риска используется биопсихосоциальная модель, включающая три группы влияний:

• Генетика и физиология.
• Индивидуальные черты личности и опыт.
• Окружающая среда и общество.

Современное родительство само по себе является серьезным фактором риска. Исследования подтверждают, что интенсивное родительство, ставшее нормой в западных обществах, — главный триггер родительского выгорания.

Почему? Общество предъявляет родителям чрезмерные требования:

• Контроль всех сфер жизни ребенка.
• Полное вовлечение в воспитание, несмотря на нехватку поддержки.
• Частая критика и осуждение со стороны окружающих.

При этом труд родителей не считается значимым и уважаемым, что создает благоприятные условия для выгорания.

Интересное по теме

Почему соло-мамы решают жить и растить детей вместе

Роль социальной поддержки

Отсутствие поддержки со стороны расширенной семьи также повышает риск выгорания. Исторически дети воспитывались коллективно, но в современных условиях родитель часто остается в этом процессе один.

Если один родитель зарабатывает, а второй занимается детьми, нагрузка распределяется неравномерно. А если родитель воспитывает ребенка в одиночку, например после развода, то стресс может стать непосильным.

Дополнительные факторы риска:

• Хронические заболевания ребенка. Родители детей с тяжелыми заболеваниями сталкиваются с еще более высоким уровнем стресса.
• Перфекционизм. Желание все делать идеально мешает справляться с родительскими обязанностями.
• Недостаточно развитые навыки эмоциональной регуляции.

Исследования родительского выгорания начались менее десяти лет назад, поэтому некоторые аспекты проблемы пока недостаточно изучены.

Что делать, если выгорание уже наступило?

Если женщина столкнулась с выгоранием, важно:

• Осознать проблему и проанализировать, какие аспекты повседневной жизни забирают больше всего сил.
• Определить самые истощающие занятия и подумать, можно ли их делегировать или временно от них отказаться.
• Обратить внимание на моменты, которые приносят радость, и постепенно увеличивать их количество в своей жизни.

Можно провести аналогию с финансами: если ресурсов мало, а расходов много, мы сокращаем необязательные траты и ищем способы пополнения бюджета. Точно так же нужно подходить к управлению собственной энергией.

Источниками восполнения сил могут быть:

• Занятия, приносящие удовольствие.
• Пересмотр распределения обязанностей — кто может взять на себя часть задач?
• Обращение за поддержкой к психологу.

Сейчас доступно множество вариантов, включая онлайн-консультации. Психологическая поддержка помогает найти баланс и выстроить систему заботы о себе.