Тревога, ТикТок и храп мужа: разбираемся, что мешает матерям спать ночью

Но вот мы снова здесь — ребенок мирно спит (может быть, даже в своей кроватке!), муж — тоже, а вы лежите, тревожно поглядывая на часы, и не можете заснуть — или не хотите этого делать.

Неважно, что мешает вам наслаждаться сном, когда у вас есть такая возможность — беспокойные мысли или лента Блога*, название у этого феномена одно — материнская бессонница.

Колумнистка The New York Times Джессика Гроус поговорила с доценткой неврологии и психитатрии из медицинского колледжа имени Альберта Эйнштейна Шелби Харрис и выяснила, откуда берется эта самая бессонница, и как можно себе помочь.

Постоянная тревога

По словам специалистки, чаще всего к ней обращаются женщины (иногда и мужчины — но реже), которые жалуются на то, что они не могут заснуть даже после того, как их ребенок заснул (и даже после того, как ребенок научился спать всю ночь без пробуждений!).

«Многие мамы постоянно находятся в напряжении, прислушиваясь к тому, что я называю „угрозами сну“, — объясняет Харрис. — Например, они ждут, что их ребенок заплачет, и им придется вставать и идти за ним. Даже после того, как угроза прошла, они продолжают испытывать проблемы со сном, потому что они уже привыкли прислушиваться».

Лучшим способом решения такой проблемы является когнитивно-поведенческая терапия, уверена экспертка. В эту терапию входит обсуждение тех мыслей, которые обычно крутятся в голове у любой матери: «Если я сейчас засну, что-нибудь обязательно случится» и поиск реальных доказательств того, что и правда может случиться, пока она спит.

Бесконечные соцсети

Еще одна распространенная причина родительской бессонницы кроется, конечно же, в телефоне. Это замкнутый круг: мы не можем заснуть, потому что бесконечно залипаем в мобильные игры, ТикТок или онлайн-шоппинг, и мы залипаем в телефон, потому что нам не спится.

В качестве действенного инструмента мониторинга своей усталости и регуляции сна Харрис рекомендует медитацию.

«Даже если вы занимаетесь медитацией всего пару минут в день, она постепенно дается вам все проще и проще, и вы можете использовать эти навыки для пробуждений посреди ночи, — объясняет она. — Вы научитесь определять, когда ваш мозг входит в состояние перевозбуждения, и сможете сфокусироваться на моменте».

Раздражающий храп

В ходе интервью колумнистка вспомнила еще об одной причине, по которой матери спят хуже, чем отцы — храп. «Мой муж засыпает, едва его голова коснется подушки, и тут же начинает храпеть, и это сводит меня с ума», — поделилась она. У этой проблемы есть несколько решений, утверждает Харрис.

Первое, что можно сделать в этой ситуации — поговорить со своим партнером по душам и честно обрисовать ему ситуацию. Если ситуация с храпом кажется вам серьезной, возможно, мужчине стоит обратиться к врачу, чтобы тот оценил, с чем связано это явление и не представляет ли оно угрозы для самого мужчины (апноэ у мужчин встречается очень часто).

«Иногда я рекомендую парам спать раздельно до тех пор, пока проблема с храпом не будет решена, — продолжает экспертка. — Начните укладываться в одной кровати, займитесь сексом или любым другим делом. Но когда придет время ложиться спать, раздельные кровати могут стать настоящим спасением».

Харрис отмечает, что не стоит верить в то, что все крепкие пары непременно спят в одной кровати — куда здоровее иногда признать, что ваши стили сна слишком разные, и раздельный сон пойдет на пользу вам обоим.

«Если у вас проблемы со сном, а ваш партнер не хочет ничего предпринимать на этот счет — то вот это куда более серьезная отношенческая проблема, на которую следует обратить внимание», — отмечает она.

Если же ваш партнер храпит не очень громко и не очень часто, проблему можно решить при помощи берушей и/или белого шума.

Генетика и атмосфера в семье

Прерывистый и беспокойный ночной сон может передаваться по наследству. Правда наследуется не сама бессонница, а особенности психики, которые делают человека более чувствительным к шумам или в целом более тревожным.

Кроме того, Харрис отмечает, что родители, страдающие бессонницей, сами того не замечая, могут часто об этом говорить и неоднократно выражать беспокойство по этому вопросу — а оно, в свою очередь, передается их детям.

Прокрастинация

И напоследок самая знакомая родителям причина недосыпа — «мстительная прокрастинация», которая нередко лежит в основе материнской бессонницы. «Многие родители, с которыми я работаю, просто хотят, чтобы у них было несколько часов для себя, в которые они могут делать все, что захотят, и я их понимаю», — говорит специалистка.

Именно это желание заставляет нас упрямо скроллить свою ленту, хотя глаза уже слипаются, а организм кричит о критической усталости.

Что в итоге?

На вопрос журналистки о том, какой самый главный совет она дала бы неспящим родителям, Харрис ответила так: «Постоянство. Только и всего. Просто постарайтесь придерживаться режима отбоя и подъема так часто, как это возможно. Плюс к этому я бы сказала, что стоит позволить себе тратить хотя бы в полчаса в день на то, чтобы разгрузить свой мозг. Потому что многие родители все время куда-то бегут, бегут, бегут. Если у вас нет даже получаса на то, чтобы сбросить напряжение и расслабиться, вряд ли у вас получится быстро заснуть и качественно проспать всю ночь».

* — В материале упомянуты организации Meta Platforms Inc., деятельность которой признана экстремистской и запрещена в РФ.