Редакция
13 November 2021

Диастаз после родов: как восстановить расхождение прямых мышц живота

У тела есть много способов удивить нас, а беременность и рождение ребенка — события, которые могут преподнести больше всего сюрпризов. Увеличение веса, боли в пояснице, набухание груди, изменение цвета кожи, запоры — об этих и других изменениях НЭН писал много раз. Есть и еще одно состояние, которое часто сопутствует послеродовому периоду — диастаз прямых мышц живота.
Фото Szabolcs Toth/Unsplash
Фото Szabolcs Toth/Unsplash

Согласно исследованиям, сто процентов беременных женщин имеют диастаз к 35-й неделе гестации. После родов небольшое расхождение может восстановиться естественным образом: только около половины женщин имеют диастаз через месяц-полтора после родов и до 40 процентов — через полгода. Примерно у трети женщин расхождение может сохраняться после года (1, 2, 3, 4).

Чтобы не навредить, а максимально безопасно помочь телу в восстановлении, важно вовремя заметить проблему и действовать правильно: чаще всего могут помочь специальные упражнения, но иногда может понадобиться медицинское вмешательство.

Что же такое диастаз?

Диастазом называют увеличение расстояния между двумя секциями прямой мышцы живота: они как бы «разъезжаются» друг от друга.

Внешне это выглядит как выступающий вперед живот. Но диастаз — это не только косметический дефект. Он также нарушает правильную работу мышц живота и спины, что приводит к дискомфорту в области таза, опущению внутренних органов.

Расхождение прямых мышц живота может возникнуть у любого человека при резком изменении веса, значительных физических нагрузках, при выполнении упражнений без соблюдения правильной техники и даже в виду физиологических особенностей (недоношенность у детей, пожилой возраст).

Однако в большинстве случаев диастаз связан именно с беременностью и родами.

Интересное по теме

Послеродовые состояния, о которых не принято говорить (а мы поговорим)

Диастаз и беременность

В период вынашивания плода под действием гормона релаксина связки активно растягиваются, а мышцы передней брюшной стенки ослабевают. Это естественный процесс, он необходим, чтобы матка, а вместе с ней и живот, имели возможность увеличиваться с ростом плода в утробе.

Как было сказано выше, физиологический диастаз появляется всех женщин уже в третьем триместре беременности. Обычно расхождение сохраняется от двух до 12 месяцев после рождения ребенка.

Однако у трети женщин мышцы и связки не приходят в прежнее состояние самостоятельно. Из-за этого могут отмечаться такие симптомы, как недержание мочи при кашле или чихании, дискомфорт во время секса. В таком случае для ускорения процесса восстановления понадобятся специальные упражнения.

Как помочь организму быстрее восстановиться после родов и что делать, если диастаз никуда не исчез?

«Обычно женщины после родов ставят перед собой цель достичь эстетически красивого живота, укрепить брюшную стенку. Решение начать как можно больше качать пресс неверно и даже может навредить. Диастаз — это повод грамотно выстроить свой график тренировок с поправкой на особенности», — объясняет Дарья Князева, руководительница тренировочного отдела Школы идеального тела #Sekta — создателя программ здорового питания и фитнеса.

Если вы подозреваете у себя расхождение прямых мышц живота, то можно начать с самодиагностики и определить степень диастаза.

Здесь видеоинструкция по самодиагностике:

Степени расхождения мышц бывают следующие:

первая степень — от двух до пяти сантиметров;

вторая степень — пять-семь сантиметров;

третья степень — более семи сантиметров.

Если возникли сложности, лучше всего обратиться к врачу. Он поможет правильно оценить расхождение и даст базовые рекомендации: как вести себя в быту и как тренироваться, чтобы не усугубить текущее состояние.

Диастаз первой и второй степени поддается коррекции специальными упражнениями. Если степень расхождения выше, то необходима консультация с хирургом, чтобы выработать стратегию лечения и восстановления.

Интересное по теме

«Материнские тела прекрасны»: мама троих детей ответила на предложение сделать пластическую операцию после родов

Коррекция диастаза: мягкое восстановление

Важно запомнить: классические упражнения на пресс могут усугубить диастаз. Поэтому сначала необходимо выстроить правильное положение тела и научиться контролировать глубокие мышцы, а затем только укреплять прямую и косые мышцы живота.

Работа над коррекцией диастаза должна состоять из двух этапов.

Этап 1: работа над осанкой и дыханием

В первую очередь необходимо начинать с формирования навыка правильной осанки. Выравнивая положение тела, осанку, мы убираем мышечный дисбаланс, то есть учим мышцы работать именно так, как они и должны это делать. При нормальном положении спины и плеч пресс находится в легком тонусе, а область живота сразу начинает выглядеть более подтянутой.

Выстроить правильное положение поможет следующее упражнение:

Прижмитесь спиной к стене так, чтобы пятки, голени, ягодицы, лопатки, плечи и затылок плотно соприкасались с ее поверхностью. Зафиксировав положение, сделайте 15–20 вдохов и выдохов.

В свою очередь правильное дыхание важно потому, что с его помощью мы настраиваем работу глубоких мышц: диафрагмы, поперечной мышцы живота и мышц тазового дна. Когда они работают согласованно, создаются все условия для того, чтобы внутрибрюшное давление не растягивало мышцы изнутри. Это помогает диастазу сойтись.

Несколько дыхательных упражнений:

Лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, стопы вместе. Одну руку положите на живот, вторую на грудную клетку. Сделайте вдох в живот. Рука, которая лежит на животе должна приподняться. Грудная клетка при этом не участвует, рука, лежащая на ней, остается неподвижной. Выдох — мягко опускайте живот, подтягивая мышцы тазового два вовнутрь.

Сидя с прямой спиной, ладони под грудью на нижних ребрах, локти направлены в сторону. Делая вдох, как бы расталкиваете ладони ребрами в разные стороны. Вы должны увидеть, как на вдохе пальцы отдаляются друг от друга. Плечи при этом остаются неподвижным.

Интересное по теме

«Через ваше тазовое дно проехал грузовик»: колонка о том, почему не стоит терпеть недержание и боль после родов

Этап 2: физические нагрузки

«На втором этапе восстановления можно начинать делать упражнения на укрепление мышечного корсета, адаптированные тренировки и увеличивать нагрузку. При этом важно исключить потенциально опасные упражнения. Мы в #Sektamama уделяем много внимания дыханию, работе с осанкой. Многое из этого есть в открытом доступе в нашем инстаграме: например, специальный „антидиастазный“ марафон. Мы придумали его, чтобы любая мама прямо сейчас могла начать делать эти простые, но очень эффективные упражнения», — говорит Дарья.

Упражнения, которые помогают восстановлению прямых мышц живота:

Динамичная боковая планка с предплечья

Исходное положение — боковая планка, локоть строго под плечом. Медленно поднимаем и опускаем таз, напрягая мышцы пресса.

Подтягивание колена к локтю на четвереньках

Стоя на четвереньках, вытягиваем руку вперед, противоположную ногу тянем назад, чтобы они образовали одну прямую линию со спиной. На счет «раз» сгибаем ногу в колене, руку в локте и подтягиваем их друг к другу. На счет «два» вытягиваем их обратно.

Подъем таза с подъемом ноги

Лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. С выдохом поднимаем таз наверх. Не опуская таз и сохраняя угол в колене 90 градусов, подтягиваем правую ногу к груди так, чтобы в верхнем положении угол между ногой и корпусом был тоже 90 градусов. Возвращаем ногу на пол, со вдохом опускаем таз. Повторяем то же самое на другую сторону.

Упражнения, которые нельзя делать при диастазе:

подъемы корпуса, ног, того и другого вместе из положения лежа на спине;

силовые скручивания лежа, «велосипед», классические «ножницы»;

асаны йоги, создающие сильное давление на среднюю линию живота: маюрасана и подобные;

силовые позы, значительно повышающие внутрибрюшное давление: силовые балансы на руках, махи и броски ногами, прыжки, отжимания;

позы, растягивающие или расширяющие брюшную стенку: прогибы, вариации мостов, в том числе на фитболе или на скамье для прогибов, подтягивания;

прямые планки;

длительные стойки на руках и локтях, коленях и ступнях — например, как при отжиманиях от пола.

Рекомендации для повседневной жизни

Чтобы диастаз сходился быстрее, одних упражнений недостаточно.Обратите внимание на то, как вы действуете в повседневной жизни. Исключите подъем тяжестей или, если этого не избежать, помогайте себе дыханием.

Несколько простых приемов, которые будут способствовать сокращению диастаза:

Включайте дыхательные упражнения в свою жизнь

Сделайте несколько правильных дыхательных циклов, когда стоите на эскалаторе или перед сном, лежа в кровати — это хорошая привычка.

Обращайте внимание на свою осанку

Старайтесь выравниваться и выпрямлять спину как можно чаще.

Не поднимайте тяжести или поднимайте их правильно

Когда вы поднимаете на руки ребенка или берете тяжелую сумку, старайтесь сделать это с ровной спиной и с включением дыхания. На усилии делайте выдох и подтягивайте живот, как бы затягивая себя в невидимый корсет (кстати, у нас есть статья и видео, как правильно поднимать ребенка).

Интересное по теме

5 способов принять свое изменившееся после родов тело

Дайте себе время

В работе над сокращением диастаза важна регулярность и последовательность. Телу важно сформировать правильный навык дыхания и выравнивания, чтобы дать мышцам возможность занять правильное положение. Также нужно укрепить мышцы, чтобы это правильное положение поддерживать.

Для этого требуется время. Не стоит торопиться и ожидать, что расхождение станет меньше после недели занятий каждый день. Здесь не работает экспресс-метод.

Оценивайте первые результаты не раньше, чем через месяц регулярных занятий. Формируйте правильные привычки дыхания, работайте над осанкой. Включайте коррекционные комплексы в свою жизнь минимум три раза в неделю.

Не забывайте бережно относится к себе не только во время выполнения упражнений, но и в повседневной жизни.

Самое главное — не требуйте от себя ста процентов включенности, а от тела — немедленных результатов. Отнеситесь к себе с заботой, дайте время, и ваш результат придет.

Не пропустите самое интересное
Оставьте ваш e-mail, чтобы получать наши новости
Спасибо, мы будем держать вас в курсе