Настроение эпохи перемен. Как справиться с яростью и тревожностью — большой гайд

Новости, которые меняют нашу жизнь, и внезапные переезды — это ситуации, попадая в которые, мы можем испытывать тревожность, ярость, оцепенение и стресс. Психолог, тьютор и специалист по инклюзии Елизавета Кнохинова рассказала, как помочь себе справиться с этими чувствами и избежать нервного срыва.
23 сентября 2022
Лиза Михальченко
Иллюстрация Лизы Стрельцовой
Иллюстрация Лизы Стрельцовой

Проживание эмоций

Адаптация — это привыкание к новым социальным условиям. Изменения заставляют нас испытывать страх, тревогу, сомнения, панику, но все же, переживая эти чувства, мы адаптируемся к новой информации и обстоятельствам. Обычно на адаптацию уходит один или два месяца.

В этот период важно проживать свои эмоции. Нужно делиться своими эмоциями с друзьями и близкими, можно обратиться к психологу. Также помогает проговаривать свои чувства с самим собой: мне сейчас грустно, мне сейчас страшно, мне сейчас одиноко, а потом обязательно задавать себе вопрос: как я могу себе помочь? Что я могу сделать для себя, чтобы мне сейчас стало легче?

Помочь себе в состоянии оцепенения

Если вас захватило оцепенение, то нужно постараться ровно дышать и попробовать совершить максимально простые действия — сесть, встать, выпить воды и выйти на улицу. В состоянии оцепенения важно начать двигаться, потому что это реакция тела на какое-то событие.

Если вы находитесь рядом с человеком, который переживает оцепенение, то попробуйте поговорить с ним на простые отвлеченные темы. У меня есть знакомая, которая впадала в такие состояния, когда вела машину. В эти моменты она звонила подруге, которая просто начинала что-то ей рассказывать, и это помогало той стабилизироваться. Она рассказывала, что если она звонила мужу, который сразу спрашивал, что он может сделать и как ей помочь, то ей от этого становилось только хуже.

Главное здесь дать самому себе давать внутреннюю команду: встать, выйти, сесть на такси, доехать до дома. Нужно понимать, что главная цель — это сконцентрироваться на себе и сделать так, чтобы тебе стало хорошо и ты успокоился.

Интересное по теме

«Мы нервничаем — и это „окей“»: психотерапевтка Вера Якупова рассказала о том, как справляться с тревогой

Понять, что испытывать злость — это нормально

Причина, по которой человек испытывает злость, это нарушение его границ. Поэтому основная функция, которую помогает реализовать злость или ярость — это защита этих границ. Если человека с детства ругали за проявление злости, то, повзрослев, он будет запрещать себе ее чувствовать. Человек не сможет себя отстаивать, у него может развиться нечувствительность к своим границам, а контакт с собой начнет прерываться. Человек будет плохо слышать самого себя и ему будет сложно почувствовать, что он уже устал или выгорел.

Чаще всего такой человек начнет задаваться вопросом, как ему жить. Но ответы он будет искать не у себя, потому что себя он не слышит, а захочет узнать их от друзей и знакомых. Тогда, скорее всего, сработает система замещения, и он окажется на нелюбимой работе, но его будет радовать наличие денег на покупку любимых духов и, например, он будет говорить, что «зато его любит мама».

Когда человек входит в контакт со своей злостью, он встает на защиту какой-то своей ценности и начинает действительно бороться за что-то важное для себя. Если ты не подавляешь злость, то можешь получить из нее силы на защиту своих границ.

Интересное по теме

Нет сил заботиться: как выжить родителю, которого накрыла депрессия

Экологично проявлять злость

В то же время нужно научиться переживать чувство злости экологично для себя и для окружающих. Чтобы справиться с ним, нужно выплеснуть свои эмоции. Для этого можно заняться боксом, сексом, порвать бумагу, спеть песню, прокричать, проговорить эти эмоции с самим собой или, представив, что обращаешься к человеку, к которому испытываешь злость, или заплакать.

Можно попробовать переключить свое внимание: например, принять душ, выпить воды или полежать в одиночестве в темной комнате с закрытыми глазами. Можно исполнить любой привычный ритуал. Например, пройтись вокруг дома в наушниках, погулять с собакой или сходить в ближайший магазин. Помогает просмотр веселого фильма, который ты не раз смотрел и давно знаешь и любишь.

Соблюдать распорядок дня и заниматься рутиной

В тревожные период на помощь нам приходит рутина. Занимайтесь бытом, готовкой, мастерите что-то руками, вышивайте, если вы любите это делать. Важно продолжить делать привычные дела и соблюдать прежний режим. Обязательно удовлетворяйте базовые потребности — не забывайте про сон, еду, умывание утром и вечером.

Например, можно ходить на работу той же дорогой, как раньше, проводить привычные утренние и вечерние ритуалы — то есть начинать день так же, как ты его начинал вчера и позавчера. В такие периоды лучше не делать дополнительных выходных, потому что есть риск, что вы проведете их, страдая в кровати. Лучше выгонять себя из дома и что-то делать.

Полагаться на «Шкалу ресурса»

Можно составить специальную «Шкалу ресурса». Представьте, что все ваши силы, которые вы можете расходовать в течение одного дня, укладываются в десять баллов. Первый балл — это ты встаешь с кровати и делаешь привычные утренние ритуалы. Десятый балл — это твое возвращение домой и вечерние ритуалы. Остальные восемь — это твои действия в течение дня.

Бывает, что пробуждение дается тяжело, потом ты с трудом доезжаешь до работы и тревожишься, что опаздываешь и устаешь — ты доехал до работы и, получается, что шесть из десяти баллов уже использовал. Тогда в течение дня ты будешь работать хуже.

Составить список поддерживающих «пятиминуток»

Можно помогать себе в течение дня восстанавливаться. Для этого можно продумать «пятиминутки», которые помогут получить дополнительные силы. Например, если по дороге на работу я чувствую, что уже устал, то я захожу в любимую кофейню и беру кофе — это добавит мне один балл к хорошему настроению и силам. Список с такими делами нужно составить заранее, чтобы в момент, когда ты потерял силы или находишься в стрессовом состоянии, уже знать, как себе помочь.

Отводить полчаса на чтение новостей

На чтение новостей стоит отводить тридцать минут в день. Тогда вы можете позволить себе тревожиться, а все остальное время стараться ограждаться от получения новой информации, чтобы не загонять себя в тревожность. Также важно минимизировать обсуждение этой темы с другими людьми.

Интересное по теме

Мне страшно. Как поддержать себя прямо сейчас?

Составить план действий

Составить для себя не долгоиграющий план. Это могут быть разные виды планов. Если это человек, который не собирается кардинально менять свою жизнь, и ему нужно просто успокоиться, то нужно просто составить план рутинных действий, которые нужно исполнить в течение дня или недели. Если это план, по которому вы сделаете какой-то большой шаг, то это тоже будет список из простых действий, которые также объединяться во что-то более глобальное.

Больше спать и меньше видеться с новыми людьми

Когда вы проходите адаптацию, желательно не перегружать себя и не требовать от себя слишком много в этот период. Снизьте требования к себе и многозадачность. Если захочется лечь спать в девять часов вечера, то это ложиться. Также в этот период лучше не перегружать себя новыми знакомствами: не нужно знакомиться больше, чем с тремя людьми за неделю.

Если хотите поддержать другого — рассчитайте свои силы

Мы можем предлагать помощь, но важно не навязывать ее. Прежде всего, очень важно оценить свои силы и понять, что я могу сейчас сделать и чем действительно могу помочь. Это может быть какая-то мелочь: угостить кофе, заказать доставку еды или вкусностей на дом, или просто позвонить и поговорить или написать письмо поддержки. Но постарайтесь не впасть в слишком сильные переживания, проявляя эмпатию, чтобы сохранить свои силы.