Рыба, масло, два яйца: что такое омега-3 и с чем ее едят

Недавно наши читатели попросили нас сделать разбор на тему того, что такое омега-3, зачем это вещество нужно и как давать его детям. Мы обратились к нашим давним инфопартнерам из клиники доказательной медицины DocDeti и попросили подготовить для вас разбор про омегу-3. Встречайте — ликбез от педиатриссы Екатерины Кирюшиной.

Нередко на приеме спрашивают: «Доктор, какие витамины попить моему ребенку? А может, омегу?». Предлагаю разобраться, что такое Омега-3, зачем она нужна, как получить ее из пищи и стоит ли принимать добавки.

Что такое омега-3?

Жиры триглицериды — важная составляющая нашего обмена веществ. Они бывают насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные, в свою очередь, бывают мононенасыщенными (Омега-9), и полиненасыщенными (омега-3 и омега-6) жирными кислотами. Уровень насыщенности зависит от строения молекулы жирной кислоты, которое также влияет на ее свойства и поведение в нашем организме.

Омега-3 необходимы для здоровья человека, но именно их сложнее всего получить из еды.

Три основных омега-3 жирных кислоты:

• альфа-линоленовая кислота (ALA/АЛК);
• эйкозапентаеновая кислота (EPA/ЭПК);
• докозагексаеновая кислота (DHA/ДГК).

ALA является незаменимой жирной кислотой, а это означает, что организм не может ее вырабатывать, поэтому люди должны получать ее из пищи.

Наша печень может преобразовывать некоторое количество ALA в EPA, а затем в DHA, но только в очень небольших количествах (не более 15 процентов от необходимого). Получение EPA и DHA извне — единственный способ создать необходимый уровень этих омега-3 жирных кислот в организме.

ALA присутствует в некоторых растительных продуктах (льняное семя, грецкие орехи, семена чиа). DHA и EPA есть в рыбе. Сами рыбы не синтезируют омега-3: они накапливают жирные кислоты в своих тканях, поедая микроводоросли и фитопланктон, которые их производят.

Чем, собственно, они так полезны?

Омега-3 являются важными компонентами мембран, окружающих каждую клетку нашего тела. Уровни DHA особенно высоки в сетчатке, мозге и сперматозоидах. Омега-3 также дают энергию организму и выполняют множество функций в легких, сердечно-сосудистой, иммунной и эндокринной системах.

Польза омега-3 для детей:

• Помогает в развитии головного мозга и успеваемости.

От рождения до двух лет мозг набирает большую часть своего веса, но он полностью развивается на протяжении всего детства и подросткового возраста. В эти периоды жирные кислоты омега-3, особенно DHA, необходимы для здорового роста, развития и успеваемости детей в школе. Кроме того, есть данные, что продолжительность сна положительно влияет на успеваемость в школе, а дополнительное получение омега-3 может улучшить сон.

• Поддерживает развитие младенцев.

Согласно данным, которые приводит Национальный институт здоровья США, лучшие результаты могут быть достигнуты, если мама потребляет достаточное количество морепродуктов, содержащих DHA, во время беременности и грудного вскармливания

• Вероятно, может уменьшить симптомы СДВГ и аллергии; однако эти данные противоречивы.

Интересное по теме

«Его сыпет даже на зеленые яблоки!»: отрывок из книги «Дети на диете. Чем накормить аллергика, которому ничего нельзя»

Какие продукты содержат омега-3?

• Рыба и другие морепродукты (особенно жирная рыба, такая, как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины)
• Орехи и семена (например, льняное семя, семена чиа и грецкие орехи)
• Растительные масла (например, льняное масло, соевое масло и масло канолы)
• Обогащенные продукты (такие как яйца некоторых марок, йогурт, соки, молоко, соевые напитки и детские смеси с добавлением омега-3)

Как понять, достаточно ли моему ребенку Омега-3? Можно ли определить дефицит?

Большинство людей получают достаточное количество ALA и небольшое количество EPA и DHA из продуктов, которые они едят.

Дефицит омега-3 может вызвать шелушение кожи, усиление экземы и симптомов аллергии, сложности с концентрацией внимания и проблемы со сном. Однако любой из этих симптомов может быть вызван другими причинами, а серьезный дефицит омега-3 встречается очень редко. Когда человек получает недостаточно жиров из-за диеты или нарушения всасывания, организм высвобождает незаменимые жирные кислоты из запасов жировой ткани.

Для подтверждения дефицита омега-3 можно сдать анализ крови на отдельные жирные кислоты и посчитать их соотношение с общим уровнем жирных кислот. Однако анализ не особо целесообразен, так как нормальный диапазон не установлен, а цифры сильно зависят от съеденной накануне пищи. Поэтому его стоит назначать в исключительных случаях, а вместо этого оценивать вероятный дефицит, анализируя питание.

Интересное по теме

Ребенок-вегетарианец — это нормально?

Сколько омега-3 нужно моему ребенку?

Эксперты не установили конкретных норм по потреблению EPA и DHA. Рекомендуется придерживаться суточной потребности в ALA или общем количестве омега-3 в зависимости от возраста ребенка:

• 0,5 грамма всего омега-3 от рождения до 12 месяцев;
• 0,7 грамма ALA от года до трех лет;
• 0,9 грамма ALA от четырех до восьми лет;
• 1,2 грамма ALA для мальчиков и один грамм для девочек в возрасте от девяти до 13 лет;
• 1,6 грамма ALA для мальчиков и 1,1 грамма для девочек в возрасте 14–18 лет.

Грудное молоко содержит омега-3. Поэтому для детей от рождения до года рекомендации основаны эквивалентном ему потреблению.

Интересное по теме

На грудном, пожалуйста: большой ликбез о женском молоке

Больше всего ALA содержится в льняном масле (семь граммов в одной столовой ложке), семенах чиа (пять граммов в 30 граммах), грецких орехах (2,5 грамма в 30 граммах).

Самые высокие уровни EPA и DHA в лососе (1,3 грамма на 90 граммов), сельди (0,95 грамма на 90 граммов) и сардинах (0,75 грамма на 90 граммов). Речь идет об уже готовой рыбе. Узнать больше об источниках омега-3 можно здесь.

А что насчет добавок?

Академия питания и диетологии предлагает давать детям разнообразные пищевые источники омега-3, прежде чем переходить к добавкам. Например, они предлагают подавать рыбу удобным для детей способом: в виде ломтиков лосося, рыбных котлет или запеченных рыбных наггетсов.

Жирные кислоты омега-3 содержатся в довольно большом количестве продуктов. Можно добавить в кашу, суп, выпечку или салат растительное масло, семена чиа, орехи или ореховую пасту (урбеч), если ребенок совсем не ест рыбу.

Но не проще ли дать одну капсулу в день и забыть?

Есть мнение, что добавки не так хорошо усваиваются, как пища. Поэтому оптимально стараться получать все необходимое из еды. Также, не имея в рационе продуктов-источников омега-3, мы отнимаем у себя часть других важных элементов (белки, витамины, минералы), которые в них содержатся.

Но было и исследование, которое показало, что добавки из водорослей эквиваленты по усвояемости вареному лососю.

Исходя из всего вышенаписанного, лучше всегда выбирать получение омега-3 из питания, а добавки предлагать только тем детям, которых совершенно невозможно дать ни один из источников жирных кислот.

Какие виды пищевых добавок омега-3 существуют?

Пищевые добавки омега-3 включают рыбий жир, масло криля, масло печени трески и масло из водорослей. Они обеспечивают широкий диапазон доз и форм омега-3.

Могут ли добавки омега-3 быть вредными?

FDA рекомендует потреблять не более пяти граммов в день EPA и DHA. Побочные эффекты от приема добавок омега-3 обычно незначительны. Они включают неприятный привкус во рту, изжогу, тошноту, дискомфорт в желудке, диарею, головную боль и более выраженный запах пота.

Также стоит избегать чрезмерного употребления рыбы с высоким содержанием ртути (тунец, рыба-меч, акула, марлин). Важно соблюдать эти рекомендации и во время беременности, когда врачи могут порекомендовать налегать на рыбу.

Взаимодействуют ли омега-3 с лекарствами или другими пищевыми добавками?

Высокие дозы омега-3 могут вызвать проблемы со свертываемостью крови при приеме с варфарином или другими антикоагулянтами.

Поговорите с врачом о возможных взаимодействиях между добавками омега-3 и лекарствами, которые принимают в семье.

Ну а что же насчет омега-6?

Омега-6 не составляет труда получить из пищи. И диетологические ассоциации рекомендуют, чтобы поступление жирных кислот омега-6 и омега-3 в организм было в соотношении 5:1 (или как можно ближе 1:1): такая пропорция может помочь облегчить течение хронических болезней и снизить риски заболеваний, связанных с жировым обменом и воспалительными процессами.

Если вы все-таки выбираете омегу в виде добавки, выбирайте монокомпонентные добавки, без омега-6 и омега-9.

Резюме

Жирные кислоты омега-3 необходимы для здорового роста и развития детей и, как правило, безопасны. Жирная рыба является лучшим источником омега-3, но существуют и растительные источники, такие как льняное масло и семена чиа.

В качестве альтернативы дети, которые не получают омега-3 из пищи, могут принимать добавки омега-3, но сначала следует проконсультироваться с врачом. Если выбираете добавку, она должна содержать только омега-3, без омега-6 и омега-9.