«Вы не ленивые». Как проявляется СДВГ у взрослых и можно ли с ним справиться

Ане Бондаренко 25. Она психолог, резидентка «Чистых когниций» (проект, оказывающий психологическую помощь людям, — НЭН), соосновательница проекта «Школа здорового взрослого». В 2020 году Ане поставили диагноз синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

Как она поняла, что у нее СДВГ, что это за диагноз, как с ним живется и как с ним работают, Аня рассказала НЭН.

Аня Бондаренко

Психолог, соосновательница проекта «Школа здорового взрослого»

Как ты узнала про то, что у тебя СДВГ?

У меня классический сценарий. Я всю жизнь считала себя очень ленивой и безответственной, витающей в облаках. А когда училась на психолога, как-то посмотрела вебинар для специалистов по терапии СДВГ и увидела в описываемой картине заболевания себя. Сейчас люди так узнают о себе из рилсов и сторис, но три года назад такой популяризации знаний об СДВГ еще не было.

Мы называем СДВГ заболеванием, потому что он есть в международном классификаторе болезней, но вообще это не то что заболевание, скорее нейроотличие — мозг иначе работает.

Интересное по теме

Не диагностируется анализами, не лечится только таблетками, не проходит сам: что родителям нужно знать о СДВГ

Какие признаки ты нашла у себя?

В видео говорили, что клиенты с СДВГ патологически не делают домашки психологов. У меня так было с заданиями от моего психолога. Ты придумываешь самые разные способы подступиться, снижаешь уровень сложности и все равно не получается делать.

Людям с СДВГ очень сложно читать книжки. Я начинала и бросала, потому что читаешь одну строчку, выпадаешь, перечитываешь семь раз, это начинает дико раздражать, и ты просто забрасываешь это дело.

Аналогично происходит с учебой в школе, в университете. Даже если договариваешься с собой: «Я очень хочу послушать эту лекцию, мне это важно, сейчас я соберусь и посмотрю ее», — не знаешь, на сколько тебя хватит. В какой-то момент внимание переключается на что-то другое. Мы часто перечитываем что-то, перематываем видео, как раз потому что «вылетаем».

Людям с СДВГ практически невозможно работать в офисе. Для них монотонная последовательная работа на одном месте — это катастрофа. Когда я пошла работать в офис с девяти до шести, это было ужасно, я сбежала оттуда через пару месяцев.

Какие еще есть признаки СДВГ, кроме тех, что ты назвала?

Выделяют три подтипа людей с СДВГ: люди преимущественно невнимательные, люди преимущественно гиперактивные/импульсивные и смешанный тип.

Давай начнем с преимущественно невнимательных. Дефицит внимания — это невозможность произвольно удерживать внимание на чем-то. Мы постоянно отвлекаемся, выпадаем из разговора, не можем концентрироваться на речи человека, даже если он говорит непосредственно с нами, не можем заниматься каким-то делом определенное количество времени. Условно: садишься делать какую-то рабочую задачку, смотришь в окно — птичка пролетела — ты уже думаешь про эту птичку. Мозг человека с СДВГ — это такой хайвей, где мысли носятся одна за другой, ты можешь начать говорить об одном, через две минуты находишься в совсем другой теме и непонятно, как ум тебя туда привел. Если человек с СДВГ видит перед собой десять дел, он ловит паралич — у него проблемы с исполнительными функциями в мозге, он не может выбрать, что делать, и не делает вообще ничего.

А иногда бывает противоположное состояние — гиперфокус — когда «клинит» на чем-то одном. И тоже неизвестно, на чем заклинит. Это может быть что-то продуктивное — и люди работают по двое суток подряд. Либо всю ночь смотрят бесполезный сериал или играют в компьютерную игру, забывая поесть, попить, поспать.

А гиперактивный подтип как проявляется?

У детей это более очевидно и проявляется как физическая гиперактивность: они много ерзают, дергаются, не могут усидеть на месте 45 минут урока — просятся в туалет не потому, что хотят в туалет, а потому что им надо пройтись.

Во взрослом возрасте гиперактивность тоже может проявляться в поведении — в излишней жестикуляции, очень беглой речи. Люди с СДВГ все делают как будто на двойной скорости.

У взрослых гиперактивность часто проявляется как внутреннее беспокойство, руминации, тревога. Как говорят американские коллеги: «Даже если вы физически не бегаете по потолку, как дети с гиперактивностью, ваш ум как будто продолжает бегать». Людям с СДВГ сложно высидеть в длинной очереди. У меня так было: если я приходила в банк, в поликлинику или в магазин и видела там очередь, я оттуда сбегала, невозможно было сесть и спокойно прождать 30-40 минут. Сейчас, если мне надо куда-то пойти, я выстраиваю план, что я буду там делать эти 40 минут.

Импульсивность может проявляться в незапланированных покупках и в излишней переключаемости. Идешь постирать, пока стираешь, видишь, что у тебя тут чай, пьешь чай, вспоминаешь, что ты племянникам подгузники не заказал, и вот ты уже сидишь заказываешь подгузники. Это про невозможность остановиться, выдержать паузу между стимулом и реакцией.

Люди с СДВГ часто перебивают — и они не со злыми намерениями это делают, а потому что не могут сдержать себя. Это проявляется и как раздражительность, склонностью к более агрессивному стилю коммуникации.

Люди с СДВГ чаще попадают в аварии. Это тоже связано с импульсивностью. Бывает, что остановиться, когда уже почти красный на светофоре, невозможно. Можно обучиться навыкам и тормозить себя. Еще одно проявление — склонность к опасному поведению, психоактивными веществам, экстремальным видам спорта. Так проигрывается гиперактивность и импульсивность.

У тебя какой тип?

У меня третий подтип — смешанный, при котором проявляются и особенности внимания, и особенности поведения по типу гиперактивности. «Чистые» типы встречаются довольно редко.

Среди взрослых люди только с гиперактивностью — это огромная редкость. Мы в «Чистых когнициях» провели уже 14 потоков тренинга, то есть под 200 человек прошли у нас обучение. Среди этих людей было всего двое или трое людей, у которых только гиперактивность без дефицита внимания.

Интересное по теме

«Я толком не знаю, где заканчиваются диагнозы и начинается ее личность»: каково это — растить ребенка с синдромом Аспергера

А вообще СДВГ как часто встречается?

Есть разные данные. У детей это от десяти до 12 процентов, у взрослых — пять-семь. И это могут быть не одни и те же люди. У кого-то симптомы купируются за счет навыков. Если вдруг рядом с ребенком есть СДВГ-информированный родитель или другой взрослый, он помогает надстроить навыки, которым мы сейчас обучаем взрослых.

Когда ты увидела у себя признаки после просмотра лекции, что ты делала дальше?

Я прошла тесты для самодиагностики. Есть базовый тест — короткая версия ВОЗовского опросника. Есть еще несколько методик подлиннее.

Тест подтвердил мою догадку. Но чтобы успокоить себя и своего внутреннего критика, который говорил: «Что ты придумываешь себе, какой нахрен СДВГ?» — я пошла к психиатру. Всем, кто подозревает у себя СДВГ, рекомендую дойти до психиатра.

А как психиатр ставит диагноз? Он тоже проводит какие-то тесты?

Единственный вариант, как сейчас диагностируют СДВГ, — по клиническому интервью: ты приходишь к специалисту, он тебя расспрашивает про детство, потому что все-таки это расстройство развития, ты рождаешься с таким мозгом и симптомы обычно проявляются уже в детстве. Психиатр узнает, как ты сидела на уроках, часто ли забывала рюкзак в школе, делала ли домашки, а как тебе было, когда родители просили тебя убраться. У меня в детстве не так сильно проявлялись симптомы, как во взрослом возрасте. Так тоже бывает. Дальше психиатр расспрашивает про актуальные проявления.

Специалист может дать опросники, проводит дифференциальную диагностику. Иногда человек приходит и говорит: «У меня все из рук валится, я прокрастинирую, постоянно забываю зонты и ключи от дома, ничего не могу начать». Похоже на картину СДВГ, а на самом деле это может быть депрессивный эпизод в связи с переездом или другим стрессом.

При этом у СДВГ большая коморбидность — то есть оно может присутствовать одновременно с другими расстройствами. У восьми из десяти взрослых с СДВГ будет еще тревожное, депрессивное либо другое расстройство развития.

Когда психиатр подтвердил, что у тебя СДВГ, как ты себя чувствовала?

У меня было сумасшедшее облегчение, удивительное чувство, радость до слез. Я всю жизнь считала себя ужасной, ленивой, безответственной, а теперь узнала, что это не я такая — у меня мозг такой. Это было «вау» просто.

Кто-то, наоборот, впадает в депрессивную симптоматику — им тяжело и грустно, что у них хроническое заболевание и они такие «поломанные» навсегда.

Выявив СДВГ, что психиатр советует делать? Как лечиться?

В России люди часто говорят: зачем идти к психиатру, все равно нет медикаментозного лечения. Это правда лишь частично. В России есть один разрешенный препарат. Он помогает далеко не всем, у него могут быть неприятные побочки, и для базового препарата он очень дорогой (в месяц можно выложить до 15 000 рублей). Но если врач выпишет лекарство, лучше его попринимать. Есть шанс, что оно поможет, и это сильно облегчит жизнь.

На Западе, если тебе поставили диагноз, первая линия лечения — это стимулирующие препараты. В России они запрещены, потому что считаются наркотиками. Так что в России психиатр может назначить препарат (в зависимости от тяжести симптомов) и, скорее всего, отправит на тренинг навыков.

Еще один аргумент за поход к психиатру — для собственного успокоения: чтобы получить подтверждение специалиста, что это не ты себе придумал или нагуглил диагноз, а это действительно мозг так работает. Когда есть диагноз, это повышает мотивацию что-то с ним делать. Плюс не забывайте про коморбидность — сопутствующие СДВГ расстройства специалист тоже диагностирует.

Интересное по теме

Проект о ментальном здоровье матерей «Бережно к себе» опубликовал базу бережных психиатров

Расскажи, что такое тренинг навыков и где его проходят?

«Навыки организации и планирования для взрослых с СДВГ» — это апробированные протоколы работы с СДВГ, доказавшие свою эффективность. Это групповые занятия на восемь-двенадцать недель на основе когнитивно-поведенческой терапии. У нас в «Чистых когнициях» курс длится восемь недель.

Людям с СДВГ важно идти именно к поведенческим психологам. Я глубоко уважаю другие подходы, но мы слышим много боли, когда человек с СДВГ идет к психоаналитику и психоаналитик его отвлекаемость описывает через сопротивление, переносы и так далее.

На тренинге мы надстраиваем те навыки, которые когда-то давно никто не надстроил, — тайм-менеджмент, организация себя и своих дел в течение дня и недели, планирование и приоритизация дел, навык приступать к задачам, навык произвольно удерживать внимание.

Мы учим человека правильно отдыхать — когда у него моторчик в одном месте, он это не всегда умеет. Еще мы даем навыки эмоциональной регуляции: как затормозиться, когда ты в состоянии ажитации, ярости, импульсивности и надо что-то скорее не сделать, чем сделать.

Еще много работаем с мыслями. У людей с СДВГ очень много ловушек мышления, высокая самокритика. Ну, неудивительно, ведь они всю жизнь живут с ощущением, что с ними что-то не так.

Какие еще ресурсы и школы тренингов посоветуешь?

Есть психолог Евгения Дашкова. Считается, что она «привезла» СДВГ в Россию. Она первая начала вести тренинги навыков и продолжает делать большой вклад в популяризацию этой темы. Я у нее училась. У Жени на сайте есть список тренингов, которые она рекомендует. Мы ведем тренинг в «Чистых когнициях» (см. перевод гайда для взрослых с СДВГ от ADHD Foundation Великобритании, выложенный в канале). У Mental Health Center еще есть группы.

А самостоятельная работа помогает — книжки почитать, упражнения попроходить?

В интернете есть много информации: статьи, книжки, подкасты, ютуб-каналы. Советую канал Евгении Дашковой. Еще есть психиатр Кирилл Сычев, у него тоже СДВГ, и он тоже про это рассказывает. Бывает полезно просто послушать про себя — это как минимум помогает понять, что ты такой не один. Еще есть очень популярный ютуб-канал на английском How to ADHD.

По интернет-ресурсам и книжкам можно что-то точечно собрать, попробовать применить. Но я не думаю, что для человека с СДВГ это оптимальный вариант. Без помощи и поддержки наставника новые знания и умения вряд ли закрепятся.

А почему именно групповые занятия наиболее эффективны? Тайм-менеджмент, управление вниманием — это же индивидуальные навыки.

Если говорить про нейробиологию СДВГ, самое популярное объяснение такое: СДВГ — это плохо работающие исполнительные функции мозга, отвечающие за планирование, многосоставную деятельность, управление вниманием, рабочую память и пр. Точно известно, что человеку с СДВГ намного проще функционировать с кем-то в команде, во взаимодействии.

Приведу в пример себя. «Школу здорового взрослого» мы делаем с коллегой Женей Янке (у нее тоже СДВГ). У нас постоянно на неделе рабочие созвоны. Мы созваниваемся по видео, я занимаюсь своим, она — своим, но это удивительным образом помогает, потому что в одиночку ты, скорее всего, просто себя не соберешь. Часто дети с СДВГ говорят родителям: «Не уходи, я просто поделаю что-то, а ты побудь со мной». Когда рядом есть кто-то, проще организовываться. И навыки тренировать с кем-то в команде проще.

После каждой группы мы даем участникам опросник обратной связи, узнаем, что больше всего помогло. Многим помогает просто увидеть, что ты такой не один. Они говорят: «Господи, что происходит? Тут все такие, как я! Я чувствую себя здесь нормальным, меня понимают, мы говорим на одном языке». Это регулярный вау-эффект. Обучение в группе людей с таким же нейроотличием дает нормализацию: «Я не больной, я окей».

Почему раньше считали, что СДВГ — это «детский» диагноз?

Психиатрия — молодая область, мало данных, поэтому многое узнаем «на ходу», с увеличением количества исследований. Так вышло, что в начале прошлого века симптоматику гиперактивности сначала заметили у детей. Так появилось гиперкинетическое расстройство (контроль импульсов).

Про дефицит внимания до 70-х годов вообще не говорили. При этом считалось, что дети «перерастают» симптомы гиперактивности, поэтому диагноз был «детский». Ближе к 90-м увидели, что помимо гиперактивности есть невнимательность. Заметили, что во взрослом возрасте симптомы часто не уходят, стали исследовать родителей детей с СДВГ и регистрировали симптомы у них… Тема стала популярна, про диагноз стали чаще говорить, стало больше исследований и больше информирования.

Можно ли сказать, что с этим связан и всплеск диагностики СДВГ у взрослых в последние годы?

Да, конечно. Как какое-то время назад был всплеск биполярного расстройства — не потому, что стали болеть больше, а потому что стали больше говорить, специалисты стали больше про это знать, появилось больше обучений. И поэтому специалисты начинают чаще ставить эти диагнозы. Вот такая цепочка.

Как так получается, что у некоторых людей в детстве признаки СДВГ не проявляются, а во взрослом начинают цвести пышным цветом?

В детстве симптоматика может купироваться, сглаживаться. Например, за счет высокого интеллекта. Это мой кейс. Я в школе вообще не делала домашки — приходила, за три минуты на коленке перед уроком что-то делала, так что не было шанса увидеть проблему с домашками. Когда быстро схватываешь, быстро отвечаешь, это может не отражаться на успеваемости, даже если ты из-за СДВГ «выпадаешь» из уроков.

При этом у меня, конечно, были ситуации, когда я что-то теряла. Я занималась теннисом и постоянно выкидывала вместо мусора свою ракетку, а с мусором ехала на тренировку.

Еще симптоматика СДВГ в детстве часто купируется жесткими требованиями от родителей. Для человека с СДВГ очень важна система, упорядоченность, дисциплина, и родители или другие значимые взрослые часто хорошо это дают. Проснулись в восемь, встали, сделали это и это, поехали на уроки, потом на кружки, вернулись и так далее. При такой жесткой дисциплине у симптомов СДВГ может не быть шансов проявиться. А потом, когда выходишь во взрослую самостоятельную жизнь, где нет мамы со строгими правилами, — все, катастрофа, ты не умеешь без внешнего контроля. И люди не могут учиться, не сдают предметы. Люди с СДВГ чаще вылетают из университетов, меняют работы.

СДВГ передается по наследству?

Еще как. Пятикратное увеличение вероятности наличия СДВГ по первой линии. То есть если у тебя СДВГ, это повод присмотреться к своим детям. Очень большая вероятность, что у них тоже.

СДВГ может способствовать развитию депрессии и тревожного расстройства?

Человек с СДВГ рождается с другим мозгом, из-за этого ему тяжелее, чем нейротипичному человеку, организовывать себя, планировать дела, выполнять задачки, учиться и общаться с близкими. Когда он идет в садик или в школу, он часто слышит «способный, но ленивый», «вот если бы постарался» и всякое такое. Из-за этого у него формируются убеждения о себе, что он плохой, поломанный, что-то с ним не так.

Оценки хуже, отношения с близкими хуже — в связи с этим формируется и депрессивная симптоматика, и тревожная симптоматика. Часто и обсессивно-компульсивная — когда ты все теряешь, забываешь, может формироваться гиперкомпенсация — гиперконтроль, все эти перепроверки и чек-листы.

Иногда говорят, что СДВГ чаще встречается у мальчиков. Это миф?

Мальчикам и правда ставят СДВГ чаще в среднем в два-три раза. На уровне мозга этому нет объяснения. Скорее всего, это объясняется социально, культурально: девочкам чаще дают азы дисциплины, стандартов поведения.

Что бы ты хотела сказать другим людям с СДВГ?

СДВГ — это в какой-то степени суперсила, если направлять свои особенности в нужное русло. Можно узнавать свои триггеры для гиперфокуса, найти работу, где ты чаще всего его ловишь. Мне, например, очень комфортно вести группы, время очень быстро пролетает.

Люди с СДВГ часто уходят во фриланс и бывают успешны в многозадачности. У меня моя работа как комбо: и группы, и личная терапия, и свой проект, еще что-то. Людям с СДВГ очень заходит, если они часто переключаются и таким образом дают мозгу это пространство.

Очень хочется обнять всех людей с СДВГ и сказать им: «Вы не поломанные, вы не ленивые, с вами все окей, вы можете».