Врач рассказал, в какое время лучше всего просыпаться «жаворонкам» и «совам»

С точки зрения медицины лучшее время для пробуждения — «это не конкретный час на циферблате, а точка в вашем индивидуальном биологическом ритме», что обеспечит полноценное восстановление и синхронизацию с природными циклами, рассказала «Газете.ру» врач-кардиолог, врач-сомнолог Наталия Золотарева.

По ее словам, существуют ключевые принципы, которых стоит придерживаться при пробуждении. В первую очередь, учитывать хронотип человека.

«Жаворонки» просыпаются в 5-7 утра, их пик кортизола («гормона пробуждения») приходится на раннее утро. Совы просыпаются в 7-9 утра (иногда позже), и уровень кортизола у них поднимается позже. «Голуби» (смешанный тип) находятся посередине.

«Идеальное время вставать — когда ваш организм естественно завершил полный цикл сна, соответствующий вашему хронотипу. Попытки „совы“ вставать с „жаворонками“ (и наоборот) ведут к хроническому недосыпу и стрессу», — отметила Золотарева.

Врач также обратила внимание на связь солнечного света с циркадными ритмами. Просыпаться вскоре после рассвета для большинства считается физиологически оптимальным: свет подавляет гормон сна мелатонин, стимулирует выработку кортизола и выводит организм из сна.

«Старайтесь вставать так, чтобы в течение 30-60 минут после пробуждения получить порцию яркого естественного света (или использовать световой будильник). Это укрепляет циркадный ритм», — подчеркнула сомнолог.

Золотарева напомнила, что сон состоит из циклов примерно по 90 минут, включающих легкий сон, глубокий сон и БДГ-фазу. Важно просыпаться в конце цикла сна, обычно в фазе легкого сна. Пробуждение в фазе глубокого сна, например из-за будильника, приводит к сильной инерции сна — чувству разбитости, дезориентации, снижению когнитивных функций на час и более.

«Ориентируйтесь на вашу целевую продолжительность сна (обычно 7-9 часов для взрослых) и кратность циклов. Например, если легли в 23:00, то лучше встать около 6:30 (7.5 часов = 5 циклов) или 8:00 (9 часов = 6 циклов), чем в 7:00 (прерывание цикла)», — объяснила врач.

По ее словам, одно из самых главных медицинских правил — вставать примерно в одно и то же время каждый день. Даже в выходные разница должна быть не более часа. Это улучшает качество сна и облегчает процесс засыпания вечером.

С медицинской точки зрения, «идеальное» пробуждение имеет четыре главных критерия, добавила Золотарева:

1. Человек просыпается относительно легко: незадолго до звонка будильника или с первым его сигналом. Чувство тяжести после пробуждения минимально.
2. Минимальная инерция сна. Чувство сонливости проходит примерно за 15-30 минут.
3. Стабильная энергия утром. Вместо желания еще немного поспать, появляется чувство бодрости.
4. Хорошее самочувствие. Человек не испытывает головной боли, чувства выраженной усталости или раздражительности в первые часы после подъема.

У НЭН есть также подробный разбор, в каких позах безопасно спать беременным.