Как помочь ребенку не развалиться перед экзаменом. И не развалиться самому

Где-то в мае родители начинают говорить детям, что от этих экзаменов зависит вся их жизнь. Дети начинают в это верить. Дальше — по нарастающей: бессонные ночи, ком в горле, ощущение, что голова пустая именно в тот момент, когда должна быть полной. Екатерина Денисова, педагог-психолог Городского психолого-педагогического центра Департамента образования и науки Москвы, объясняет, почему тревога перед экзаменами — это не слабость характера и не плохая подготовка, и что реально помогает ее снизить.

Откуда берется волнение

Дети часто слышат, что от того, как они сдадут экзамены, зависит вся их дальнейшая жизнь. Страх не оправдать ожидания — и чужих, и собственных — одна из главных причин стресса. К этому добавляется привычка сравнивать себя с другими: даже при неплохих реальных результатах возникает ощущение «я хуже». У перфекционистов нарастает напряжение пропорционально высоте планки. Пробелы в знаниях и нехватка времени на повторение — тоже источник тревоги: ребенок осознает их и заранее боится. Наконец, есть просто особенности личности: тревожные дети и интроверты острее реагируют на любую стрессовую ситуацию.

К экзаменационному сезону все это накапливается и может перерасти в панику и физическое истощение. Но с этими состояниями можно работать — с помощью простых техник, которые не требуют ни особой подготовки, ни часа времени.

Начать с тела

Когда человек нервничает, тело реагирует сразу: учащается пульс, сбивается дыхание, мышцы напрягаются. Здесь помогают физические приемы.

Основа — здоровый сон. Во время подготовки к экзаменам важно ложиться и вставать примерно в одно время, даже в выходные. Стабильный режим помогает нервной системе справляться со стрессом.

Если накрывает прямо перед экзаменом — есть простая дыхательная техника: вдох на четыре секунды, задержка на четыре, выдох на четыре, снова пауза. Несколько повторений — и организм постепенно успокаивается.

Еще одно упражнение — «Возьми себя в руки»: слегка сжать предплечья ладонями, помассировать шею или уши. Снимает напряжение и возвращает ощущение контроля.

Навести порядок в голове

Во время подготовки легко поставить себе условие: «Если не сдам — я неудачник». Важно напоминать ребенку — и себе, — что результат экзамена не оценивает личность.

Полезно записать на бумаге то, что хорошо получается — не только в учебе. Когда тревога накатывает, такие записи возвращают уверенность.

И еще один сдвиг в мышлении: не нужно бороться со страхом через «не бойся». Лучше признать: «Да, это важно, и волноваться перед этим — нормально». Умеренное волнение помогает сосредоточиться, а не мешает.

Если тревога накрывает уже во время экзамена — несколько рабочих техник:

• Потеряли концентрацию — встаньте, неторопливо выпейте воды.
• Мысли скачут — оглянитесь вокруг и назовите про себя пять вещей, которые видите, и четыре, которые можете потрогать прямо сейчас. Это возвращает в реальность.
• Тело оцепенело — широко откройте рот, как при зевке, потянитесь вверх, задержитесь на несколько секунд, расслабьтесь. Снимает спазм с диафрагмы.
• Не можете сидеть — встаньте и пройдитесь, сосредоточившись на мышцах и дыхании.

Планировать подготовку

Стресс часто возникает от ощущения, что задач слишком много. Психологи советуют делить подготовку на небольшие этапы и начинать с того, что дается легче — это помогает быстрее включиться в работу. Сложные темы лучше оставить на потом.

Перерывы обязательны: однообразная работа утомляет мозг, короткая прогулка или стакан воды восстанавливают внимание.

За месяц-два до экзаменов стоит добавить в режим дыхательную гимнастику — она стабилизирует нервную систему при регулярном использовании.

За час до сна — убрать телефон, включить спокойную музыку, принять теплый душ. Это помогает мозгу переключиться и разгрузиться.

И еще один момент, который часто недооценивают: утром — 10 минут смотреть на дневной свет (даже в пасмурную погоду) и 5 минут физической активности. Это стимулирует выработку серотонина, который снижает тревогу.

Что важно помнить родителям

Когда ребенок чувствует, что его поддерживают независимо от оценок и что жизнь продолжается прямо сейчас — это само по себе снижает тревожность и дает ему ощущение устойчивости.

Экзамены закончатся. Отношения с ребенком и его отношение к себе — останутся. Поэтому главное достижение этого периода: не оценка в аттестате, а то, что все прошли через это без потерь. В конце-концов.