У меня депрессия, или я просто стала мамой? Как перестать срываться на ребенка

Докторка педагогических наук, клиническая психологиня с тридцатилетним стажем и мама двоих детей Сьюзен Поллак пишет: «Зная свои истинные чувства, мы будем реже срываться на гнев».

В своей книге «Самосострадание для родителей» Сьюзен предлагает простые практики, которые позволят легче переживать сложные эмоции.

Якорь во время шторма

Осознанность и сострадание — это пробуждение внимания к тому, что происходит внутри и вне нас, чтобы реагировать мудро.

Вместо того чтобы игнорировать эмоции из страха и стыда или машинально срываться на детей и партнера, можно попробовать проработать сложные чувства с помощью практики осознанности. Это упражнение станет надежным якорем во время шторма.

Интересное по теме

Нет сил на сочувствие: неизведанная сторона родительского выгорания

Практика «Родительские бури»

Займите удобное положение и закройте глаза. Несколько минут прислушивайтесь к звукам, которые вас окружают. Обратите внимание на точки соприкосновения или сосредоточьтесь на дыхании. Они будут для вас «якорем», который позволит сделать паузу и справиться с эмоциями.

Сместите фокус на свои ощущения — напряжение, дискомфорт или тяжесть в теле. Исправлять ничего не нужно, просто отметьте.

Теперь проверьте внутреннюю «погоду». Что вы сейчас чувствуете? Это гнев… печаль… разочарование… тревога… страх?

Вернитесь к окружающим звукам, точкам соприкосновения и дыханию. Затем переключитесь на «бури», которые вас уносят.

Попробуйте понять, где локализуются сложные чувства. Это тяжесть в сердце или вы сжимаете челюсти? Плечи напрягаются? Крутит в животе? Может, болит голова и учащается пульс? Проявите искренний интерес и сопереживание ко всему, что чувствуете и замечаете.

Бережно отнеситесь к своим ощущениям. Обратите внимание, если начнете ругать или критиковать себя. А может, вы вообще размышляете, что приготовить на ужин? Отследите, какие мысли вас увлекают.

Постарайтесь положить руку на то место, где скопились самые напряженные чувства. Попробуйте расслабить его.

Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох, пошевелите пальцами на руках и ногах, подвигайте конечностями и откройте глаза.

Иногда бывает достаточно просто осознать эмоцию и отнестись к ней позитивно, с интересом. Если в следующий раз вы почувствуете, что подавлены, рассеянны или взволнованы, просто вернитесь к якорю звуков, точек соприкосновения или дыхания и прислушайтесь к себе.

Имя для сложных эмоций

Мы изо всех сил стремимся быть хорошими родителями, ставим детей на первое место и часто не находим времени разобраться в собственных эмоциях.

Тем не менее, обозначение чувств помогает отказаться от машинальной реакции и раздражительности, найти баланс и взглянуть на ситуацию с новой точки зрения. Следующее упражнение позволит распознать и назвать свои чувства.

Практика «Отключаем будильник»

Сядьте удобно, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы успокоиться.

Сфокусируйтесь на точках соприкосновения, окружающих звуках или размеренном дыхании.

Если вас обуревают чувства, просто обратите внимание, какие. Подумайте, в какой части тела вы их ощущаете.

Обратите внимание на свое отношение: вы ругаете себя, когда замечаете, что чувствуете гнев? Или обвиняете в том, что вы плохой родитель, если появилось такое чувство? Примите весь спектр эмоций.

Попробуйте определить свои чувства — по-доброму, с теплом. Все они имеют право на существование.

Не объясняйте и не анализируйте эмоции. Просто назовите и отпустите их.

Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох, пошевелите пальцами на руках и ногах, затем руками и ногами, потянитесь. Откройте глаза.

В будущем постарайтесь обращать внимание на свои эмоциональные реакции, пока занимаетесь повседневными делами, и возвращаться к этому упражнению, когда будет необходимо.

Практика в пути

Следующая практика немного напоминает старую игру, в которой нужно искать машины определенного цвета или говорить, что видишь — грузовики, рекламные щиты, птиц, коров, лошадей,  — если вы едете за городом.

Эта игра поможет утихомирить детей, когда они ссорятся, а вы не можете их разнять, потому что управляете автомобилем. Плюс это прекрасная возможность узнать точку зрения другого человека, услышать, что он чувствует, и рассказать о собственных потребностях и желаниях.

Практика «Осознанность и сострадание в дороге»

Научите ребенка успокаиваться с помощью дыхания. Сначала можно потренироваться дома. Для этого положите руку ребенку на живот и почувствуйте, как он поднимается и опускается. Некоторым детям нравится представлять, что их животик надувается как шарик.

Если во время очередной поездки дети начнут ссориться или драться, попросите их положить руки на живот и предложите рассказать или прокричать, что они чувствуют. К моменту, когда вы соберете букет из эмоций, драка уже прекратится.

В следующий раз, когда поедете на футбольную тренировку или в школу и дети начнут ругаться и драться, попробуйте это упражнение по осознанности и состраданию. Главное — называть свои чувства по-доброму, с сопереживанием, и не забывать о чувстве юмора.

По материалам книги «Самосострадание для родителей».