Еще пять минут: привычка переставлять будильник ведет к хронической усталости

Откладывание будильника на десять минут дает ощущение, что еще немного времени на сон позволит легче проснуться и почувствовать себя бодрее. На самом деле эта привычка ухудшает самочувствие, а также разрушает утренние ритмы пробуждения, рассказала «Газете.ру» врач-эндокринолог «СМ-Клиники» Анна Одерий.

«Чтобы понять, почему так, нужно разобраться, что происходит в организме в момент первого звонка будильника. Утреннее пробуждение достигается благодаря слаженной работе эндокринной и нервной системы. За час-полтора до подъема уровень кортизола постепенно растет, мелатонин снижается, активируется симпатическая система. Мозг начинает „выводить“ тело из ночного режима. Когда будильник срабатывает, система пробуждения уже почти завершила свою работу», — подчеркнула Одерий.

Если нажать кнопку «отложить», человек снова погружается в поверхностный сон. Он не настолько глубокий, чтобы можно было восстановиться, но достаточно несинхронный, чтобы дезориентировать мозг. Это называется «сонной инерцией» — состояние тумана, слабости, тяжелой головы. Оно может длиться полчаса, а у некоторых людей — до двух или трех часов после пробуждения. Цикл повторяется после каждого нового сигнала будильника: микро-пробуждение, стресс, попытка снова уснуть и новое пробуждение, отметила врач.

«Со временем это нарушает циркадный ритм. Мозг перестает понимать, в какой момент нужно окончательно включаться. Вместо одного четкого пробуждающего сигнала он получает серию коротких „ложных стартов“. Это повышает утренний уровень кортизола, делает подъем все тяжелее и может влиять на качество сна вечером — человеку сложнее заснуть в одно и то же время», — уточнила Одерий.

Ощущение, будто дополнительные десять минут помогают, — это иллюзия. Мозг получает кратковременное облегчение. Нажатие на кнопку «отложить» работает как маленькое избегание неприятного действия — вставать, объяснила эксперт. Это дает короткий дофаминовый всплеск, и человек думает, что ему стало лучше. Но с физиологической точки зрения дополнительный сон не помогает восстановиться, так как он слишком фрагментированный, чтобы принести пользу.

В долгосрочной перспективе привычка переставлять будильник может привести к усилению хронической усталости, а также к снижению концентрации и ухудшению настроения. Кроме того, она провоцирует ощущение, будто человек просыпается разбитым каждый день, предупредила врач. Откладывание будильника не идет на пользу людям с тревожностью или депрессивными симптомами: «ложные старты» усиливают стрессовую реакцию организма.

«Что делать, если отказ от кнопки „еще 10 минут“ кажется невозможным? Работают простые, доказательные стратегии. Во-первых, стабилизировать время отхода ко сну и постепенно сдвигать его на 15 минут раньше каждые несколько дней, если не получается нормально выспаться. Во-вторых, использовать только один будильник и оставлять телефон или часы подальше от кровати, чтобы не было соблазна его перевести. В-третьих, сразу включать свет — яркость помогает мозгу быстрее проснуться, снизив уровень мелатонина. Также помогает короткий утренний ритуал: умывание, стакан воды, зарядка, открытие окна», — посоветовала эксперт.

По словам Одерий, если человек переводит будильник редко, то это не приведет к проблемам, упомянутым выше. Скорее, речь идет о ежедневной привычке.

Ранее врач-кардиолог, врач-сомнолог Наталия Золотарева рассказала, в какое время лучше всего просыпаться «жаворонкам» и «совам».