Диастаз: как восстановить расхождение прямых мышц живота после родов

Согласно исследованиям, сто процентов беременных женщин имеют диастаз к 35-й неделе гестации. После родов небольшое расхождение может восстановиться естественным образом: только около половины женщин имеют диастаз через месяц-полтора после родов и до 40 процентов — через полгода. Примерно у трети женщин расхождение может сохраняться после года (1, 2, 3, 4).

Чтобы не навредить, а максимально безопасно помочь телу в восстановлении, важно вовремя заметить проблему и действовать правильно: чаще всего могут помочь специальные упражнения, но иногда может понадобиться медицинское вмешательство.

Что же такое диастаз?

Диастазом называют увеличение расстояния между двумя секциями прямой мышцы живота: они как бы «разъезжаются» друг от друга.

Внешне это выглядит как выступающий вперед живот. Но диастаз — это не только косметический дефект. Он также нарушает правильную работу мышц живота и спины, что приводит к дискомфорту в области таза, опущению внутренних органов.

Расхождение прямых мышц живота может возникнуть у любого человека при резком изменении веса, значительных физических нагрузках, при выполнении упражнений без соблюдения правильной техники и даже в виду физиологических особенностей (недоношенность у детей, пожилой возраст).

Однако в большинстве случаев диастаз связан именно с беременностью и родами.

Диастаз и беременность

В период вынашивания плода под действием гормона релаксина связки активно растягиваются, а мышцы передней брюшной стенки ослабевают. Это естественный процесс, он необходим, чтобы матка, а вместе с ней и живот, имели возможность увеличиваться с ростом плода в утробе.

Как было сказано выше, физиологический диастаз появляется всех женщин уже в третьем триместре беременности. Обычно расхождение сохраняется от двух до 12 месяцев после рождения ребенка.

Однако у трети женщин мышцы и связки не приходят в прежнее состояние самостоятельно. Из-за этого могут отмечаться такие симптомы, как недержание мочи при кашле или чихании, дискомфорт во время секса. В таком случае для ускорения процесса восстановления понадобятся специальные упражнения.

Как помочь организму быстрее восстановиться после родов и что делать, если диастаз никуда не исчез?

«Обычно женщины после родов ставят перед собой цель достичь эстетически красивого живота, укрепить брюшную стенку. Решение начать как можно больше качать пресс неверно и даже может навредить. Диастаз — это повод грамотно выстроить свой график тренировок с поправкой на особенности», — объясняет Дарья Князева, руководительница тренировочного отдела Школы идеального тела #Sekta — создателя программ здорового питания и фитнеса.

Если вы подозреваете у себя расхождение прямых мышц живота, то можно начать с самодиагностики и определить степень диастаза.

Здесь видеоинструкция по самодиагностике.

Степени расхождения мышц бывают следующие:

первая степень — от двух до пяти сантиметров;

вторая степень — пять-семь сантиметров;

третья степень — более семи сантиметров.

Если возникли сложности, лучше всего обратиться к врачу. Он поможет правильно оценить расхождение и даст базовые рекомендации: как вести себя в быту и как тренироваться, чтобы не усугубить текущее состояние.

Диастаз первой и второй степени поддается коррекции специальными упражнениями. Если степень расхождения выше, то необходима консультация с хирургом, чтобы выработать стратегию лечения и восстановления.

Интересное по теме

«Материнские тела прекрасны»: мама троих детей ответила на предложение сделать пластическую операцию после родов

Коррекция диастаза: мягкое восстановление

Важно запомнить: классические упражнения на пресс могут усугубить диастаз. Поэтому сначала необходимо выстроить правильное положение тела и научиться контролировать глубокие мышцы, а затем только укреплять прямую и косые мышцы живота.

Работа над коррекцией диастаза должна состоять из двух этапов.

Этап 1: работа над осанкой и дыханием

В первую очередь необходимо начинать с формирования навыка правильной осанки. Выравнивая положение тела, осанку, мы убираем мышечный дисбаланс, то есть учим мышцы работать именно так, как они и должны это делать. При нормальном положении спины и плеч пресс находится в легком тонусе, а область живота сразу начинает выглядеть более подтянутой.

Выстроить правильное положение поможет следующее упражнение:

Прижмитесь спиной к стене так, чтобы пятки, голени, ягодицы, лопатки, плечи и затылок плотно соприкасались с ее поверхностью. Зафиксировав положение, сделайте 15–20 вдохов и выдохов.

В свою очередь правильное дыхание важно потому, что с его помощью мы настраиваем работу глубоких мышц: диафрагмы, поперечной мышцы живота и мышц тазового дна. Когда они работают согласованно, создаются все условия для того, чтобы внутрибрюшное давление не растягивало мышцы изнутри. Это помогает диастазу сойтись.

Несколько дыхательных упражнений:

Лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, стопы вместе. Одну руку положите на живот, вторую на грудную клетку. Сделайте вдох в живот. Рука, которая лежит на животе должна приподняться. Грудная клетка при этом не участвует, рука, лежащая на ней, остается неподвижной. Выдох — мягко опускайте живот, подтягивая мышцы тазового два вовнутрь.

Сидя с прямой спиной, ладони под грудью на нижних ребрах, локти направлены в сторону. Делая вдох, как бы расталкиваете ладони ребрами в разные стороны. Вы должны увидеть, как на вдохе пальцы отдаляются друг от друга. Плечи при этом остаются неподвижным.

Этап 2: физические нагрузки

«На втором этапе восстановления можно начинать делать упражнения на укрепление мышечного корсета, адаптированные тренировки и увеличивать нагрузку. При этом важно исключить потенциально опасные упражнения. Мы в #Sektamama уделяем много внимания дыханию, работе с осанкой. Многое из этого есть в открытом доступе в нашем блоге*: например, специальный „антидиастазный“ марафон. Мы придумали его, чтобы любая мама прямо сейчас могла начать делать эти простые, но очень эффективные упражнения», — говорит Дарья.

Упражнения, которые помогают восстановлению прямых мышц живота:

Динамичная боковая планка с предплечья

Исходное положение — боковая планка, локоть строго под плечом. Медленно поднимаем и опускаем таз, напрягая мышцы пресса.

Подтягивание колена к локтю на четвереньках

Стоя на четвереньках, вытягиваем руку вперед, противоположную ногу тянем назад, чтобы они образовали одну прямую линию со спиной. На счет «раз» сгибаем ногу в колене, руку в локте и подтягиваем их друг к другу. На счет «два» вытягиваем их обратно.

Подъем таза с подъемом ноги

Лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. С выдохом поднимаем таз наверх. Не опуская таз и сохраняя угол в колене 90 градусов, подтягиваем правую ногу к груди так, чтобы в верхнем положении угол между ногой и корпусом был тоже 90 градусов. Возвращаем ногу на пол, со вдохом опускаем таз. Повторяем то же самое на другую сторону.

Рекомендации для повседневной жизни

Чтобы диастаз сходился быстрее, одних упражнений недостаточно.Обратите внимание на то, как вы действуете в повседневной жизни. Исключите подъем тяжестей или, если этого не избежать, помогайте себе дыханием.

Несколько простых приемов, которые будут способствовать сокращению диастаза:

Включайте дыхательные упражнения в свою жизнь

Сделайте несколько правильных дыхательных циклов, когда стоите на эскалаторе или перед сном, лежа в кровати — это хорошая привычка.

Обращайте внимание на свою осанку

Старайтесь выравниваться и выпрямлять спину как можно чаще.

Не поднимайте тяжести или поднимайте их правильно

Когда вы поднимаете на руки ребенка или берете тяжелую сумку, старайтесь сделать это с ровной спиной и с включением дыхания. На усилии делайте выдох и подтягивайте живот, как бы затягивая себя в невидимый корсет (кстати, у нас есть статья и видео, как правильно поднимать ребенка).

Интересное по теме

5 способов принять свое изменившееся после родов тело

Дайте себе время

В работе над сокращением диастаза важна регулярность и последовательность. Телу важно сформировать правильный навык дыхания и выравнивания, чтобы дать мышцам возможность занять правильное положение. Также нужно укрепить мышцы, чтобы это правильное положение поддерживать.

Для этого требуется время. Не стоит торопиться и ожидать, что расхождение станет меньше после недели занятий каждый день. Здесь не работает экспресс-метод.

Оценивайте первые результаты не раньше, чем через месяц регулярных занятий. Формируйте правильные привычки дыхания, работайте над осанкой. Включайте коррекционные комплексы в свою жизнь минимум три раза в неделю.

Не забывайте бережно относится к себе не только во время выполнения упражнений, но и в повседневной жизни.

Самое главное — не требуйте от себя ста процентов включенности, а от тела — немедленных результатов. Отнеситесь к себе с заботой, дайте время, и ваш результат придет.

* — В материале упомянуты организации Meta Platforms Inc., деятельность которой признана экстремистской и запрещена в РФ.